Actualizado: 1 Nov 2026, 11:30am · Temporada post-MMB → Madrid 2027 · Entrenamiento con Holistic Balance (Daniela)
TA NORMAL🏅 MMB COMPLETADA
🔴 Lesión activa: tibial posterior izquierdo. Mañana lun 2 (festivo) Daniela pide fondo de 12-15 km, hasta 4.5 km más que el máximo post lesión (10.45 km) · Adidas 8 Nov sin sesión en TP · TA sin medir desde el 23 Oct, con Dra. Adriana el mar 3.
🦶 Tibial posterior izq.Kinetiq 14 Oct · revisión mar 3 Nov 4pm
🏃 Lun 2: fondo 12-15 kmplan TP · 112 min · 102 TSS · nutrición modo carrera
⚖️ Peso 89.9 kgvie 23 Oct · sin pesaje nuevo en Garmin
🩸 TA 97/6323 Oct · sin lecturas en 9 días: medir antes del 3 Nov
🩺 Dra. Adriana · 3 Nov 9amconfirmada por WhatsApp 14 Oct
🏅 Adidas · 8 Nov"Splits de Adidas" según Daniela · aún sin sesión en TP
💤 Sueño 82/1008h08m · noche 30→31 Oct · 31 Oct→1 Nov sin datos
📊 CTL/ATL 31.7/25.8PMC Correr TP, 1 Nov
🎯 TSB +5.9recalculado CTL−ATL · ACWR 0.81
🔥 rTSS 118/89Correr 26 Oct-1 Nov · fondo movido al lun 2
🔋 Body Battery +59recarga noche 30→31 Oct · Low 25 / High 81 (31 Oct)
💓 HRV 35msnoche 30→31 Oct · Garmin "desequilibrada" · FC reposo 51
🫁 SpO₂ mín 85%noche 30→31 Oct · media 96% · la mejor en semanas
🫀 VO2 Max 39Garmin Informes, más reciente al 25 Oct
⚙️ EF N/DTP sin NP · NP Garmin 307 W (28 Oct), 253 W (1 Nov)
📐 IF semana 0.88260 W ÷ 295 W · 28 Oct + 1 Nov
🎯 Pa:Hr N/Dla API de TP no lo expone; no leído del panel Analizar
Bitácora 1 Nov (cierre semanal) ▾
🏃 Semana 26 Oct-1 Nov: mié 28 6K variado 6.19 km en 44:03 (7:07/km), FC 152, 294 W, 76 rTSS (plan 52), IF 0.97, TE 4.3 · vie 30 Indoor Bike 69 min, FC 101, 44 TSS (plan 80) · dom 1 Daniela cambió el fondo por AE + aceleraciones: 4.34 km en Silvania, 9:23/km con técnica, FC 133, 226 W, 42 rTSS, IF 0.75. Las tres con check en TP.
🧘 Complementos en TP: movilidad lun 26 (11 TSS), Pilates mar 27 (31 TSS), Kinetiq mié 28 (7 TSS), tobillo/talones jue 29 (26 TSS). Fuerza Garmin jue 29 41 min.
📊 PMC Correr 1 Nov: CTL 31.7 · ATL 25.8 · TSB +5.9 · ACWR 0.81. Todas las disciplinas: CTL 42.2 · ATL 40.2. Semana con 118 rTSS de carrera, un tercio de la anterior (341): de hecho fue semana de descarga.
💤 Sueño: 7 noches con dato (24→25 a 30→31 Oct). HRV entre 29 y 36 ms, Garmin la marca baja o desequilibrada toda la semana. SpO₂ mínima 80-85%. Noche 31 Oct→1 Nov sin registro en Garmin.
🫁 SpO₂ por minuto 30→31 Oct: mínimo 85% a las 5:43am, 30 min después de un despertar (5:02-5:12) · 1ª mitad 95.6% vs 2ª mitad 94.1%, 5 y 7 min bajo 90%.
📅 Plan 2-8 Nov (TP, dom 1): lun fondo 12-15 km (102 TSS) · mar Kinetiq revisión + Pilates · mié fuerza corta · jue tobillo · vie movilidad · sáb y dom descanso nocturno. Adidas del dom 8 no está cargada.
🗓️ Calendar: 6K mié 28, bici vie 30 y sesión dom 1 en verde con datos reales; creado lun 2 Long Run 12-15 km 6am. Borrador a Maritza "semana 2-8 Nov 2026" creado (no enviado).
⌚ Garmin: lun 2 tiene 2 workouts "Unnamed" tipo "other" programados; no se tocaron (no son running).
Bitácora 27 Oct (plan Daniela) ▾
Plan 26 Oct-1 Nov en TP (revisado mar 27 Oct, 6:45pm): Lun descanso · Mié 6K variado 2 × (2 km R2 + 1 km R3), 55 min, 51.6 TSS · Vie Indoor Bike 76 min, 79.8 TSS (vuelve la bici: 5 × (5' R2-R3 + 5' R3 + 2' R4)) · Dom Fondo 10-14 km, 120 min, sin instrucciones. Sábado sin carrera.
Complementos en TP (no son de Daniela): Kinetiq 30' antes de cada carrera (mié, sáb, dom) · Kinetiq 4pm mar 27 y revisión jue 29 · Pilates mar 8pm · fuerza corta mié 6:40pm · tobillo/talones/equilibrio jue · movilidad suave lun y vie.
Hecho: lun 26 movilidad 18 min (TP 10.8 TSS, Garmin Strength). Kinetiq de hoy sin registro a las 6:45pm.
Carga: 131.4 TSS planificados + fondo sin TSS (estimado 90-120). Semana anterior de correr: 228 rTSS + dom 25. El fondo de hasta 14 km sería 3.5 km más que el máximo post lesión (10.45 km).
Calendar: creados mié 28 Intervalos 6K variado 7am, vie 30 Indoor Cycling 7am y dom 1 Long Run 10-14 km 6am.
Bitácora 25 Oct (auditoría semanal) ▾
Fuente: el MCP de Garmin no resolvió el servidor (sin conexión); todos los datos de Garmin de hoy salen de Garmin Connect web. PMC y plan, de la API de TrainingPeaks.
Carreras 19-24 Oct (Garmin + TP): Lun 19 PRUEBA 6K 7.53 km en 67 min (8:53/km con caminatas), FC 142, 221 W, 87 rTSS (plan 57), IF 0.84 · Mié 21 reps 8×600 m 5.37 km en 43 min (7:58/km), FC 141, 259 W, 59 rTSS (plan 43), IF 0.87 · Sáb 24 BLOQUES 10' en Silvania 7.33 km en 72 min (9:50/km, +229 m), FC 137, 231 W, 82 rTSS (plan 57), IF 0.79. Las 3 superaron el TSS planificado entre 37% y 53%.
Fuerza: jue 22 Strength 58 min en Garmin. Pilates del mar 20 sin registro.
Plan dom 25: PRUEBA CARRERA CONTINUA 10.39 km, 100 min, 86 TSS, sin instrucciones escritas. Antes, Kinetiq 30'. Semana 26 Oct-1 Nov: solo complementos en TP (movilidad, pilates, Kinetiq, fuerza corta); Daniela no ha cargado carreras.
Sueño: 19→20 Oct 70/100, 7h35m, HRV 36, SpO₂ mín 83% · 20→21 Oct 70/100, 6h13m, HRV 36, SpO₂ mín 79% · 21→22 Oct 74/100, 8h50m, HRV 36, SpO₂ mín 83% · 23→24 Oct 84/100, 7h26m, HRV 31 (desequilibrada), SpO₂ mín 81%. Sin datos: 18→19 y 22→23 Oct.
Zapatillas: Kayano 32 azul 19.3 km (3 carreras) · Kayano 32 negra 7.5 km (1 carrera).
Peso y TA: sin lecturas nuevas después del 23 Oct (89.9 kg y 97/63).
Bitácora 20 Oct (plan Daniela) ▾
Plan 19-25 Oct en TP (revisado mar 20 Oct, 6:20pm): Lun PRUEBA 6K · Mar Fuerza virtual 7pm · Mié 6K reps 8×600 m R2 (1' rec) · Jue Fuerza 2 potencia/transferencia sin impacto · Vie descanso (solo movilidad) · Sáb bloques 5×10' progresivo R2-R3 · Dom prueba carrera continua (sin detalle aún). Complementos propios: Pilates lun y Movilidad y Fuerza 8pm A/B/C a diario.
Lun 19 PRUEBA 6K: Garmin 7.53 km en 67 min, FC 142 (máx 166), 87 rTSS vs 57 planificados, IF 0.84. TP no la marca validada por Daniela.
Carga: TSS semana 87/156 · correr 7.53/19.2 km · PMC todas las disciplinas CTL 39 · ATL 26 · TSB +14.
Calendar: creados eventos mié 21 (intervalos 7am), jue 22 (fuerza 7am), sáb 24 (bloques 7am) y dom 25 (prueba continua 7am). La fuerza virtual de hoy ya estaba.
Bitácora 18 Oct ▾
Lesión: tendinopatía del tibial posterior izquierdo por exceso de pronación (Jorge Ramírez, Kinetiq Sports, 14 Oct). Asimetría de aterrizaje 41.6% y equilibrio bipodal muy fuera de rango. Decisiones del 14 Oct: no correr Allianz, 2 semanas sin correr regular, 2 sesiones de 5K (sábado y lunes) según Daniela. Detalle en Aprendizaje_Tendinopatia_Tibial_Posterior_oct2026.md.
Calzado: 2 pares Asics Gel-Kayano 32 (US 10.5, horma estándar) de asics.com.co. Garmin ya los registra en uso desde el 16 Oct (6.6 km con la PRUEBA 5K). No estrenar distancia larga en carrera.
Indicadores refrescados (Garmin Connect web): VO2 Max 38 (más reciente, "aceptable, 50% alto para 50-59 años") · Running Dynamics del 17 Oct: TCC 306 ms, oscilación 7.9 cm, ratio 9.1%, zancada 0.91 m, cadencia 141 con caminatas, potencia 251 W · potencia semana 12-18 Oct 251 W (IF 0.85).
Sesiones 14-17 Oct (Garmin + TP): Mié 14 bici INDOOR AE + CV 63 min (44 hrTSS vs 74 plan); el presencial 6:30 con Dani no tiene registro. Jue 15 FULL BODY no hecho (0/29 conjuntos). Vie 16 INDOOR VARIABLE 79 min (52 hrTSS vs 80 plan). Sáb 17 PRUEBA 5K: 6.58 km en 52:51, 5K activos en 35:05 (7:01/km, FC 146), 72 rTSS vs 48 plan.
Sueño: 14→15 Oct sin datos en Garmin · 15→16 Oct 70/100, 5h19m (11pm→4:19am), HRV 39, SpO₂ mín 80% · 16→17 Oct 80/100, 7h28m, HRV 39, SpO₂ mín 80% · 17→18 Oct 66/100, 7h34m (9:21pm→6:06am), profundo 6%, MOR 9%, 71 min despierto, HRV 36, FC reposo 54, SpO₂ media 92% / mín 80%.
PMC (TP, Correr): CTL 31.6 · ATL 15.5 · TSB recalculado +16 (TP muestra +14.3 con el rezago de un día, se ignoró). ACWR 0.49. Todas las disciplinas: CTL 41.1 · ATL 32.6.
TA: 97/63 (vie 23 Oct, mañana). Antes: 92/62 con FC 71 (18 Oct). Sistólica en el límite bajo con Valsartán 160 + Amlodipino 5 + HCT 12.5: vigilar mareo al pararse.
Peso: 89.9 kg (vie 23 Oct, mañana, Omron). Antes: 90.7 kg (16 Oct). Kinetiq marcó 94.4 kg el 14 Oct en la tarde, con ropa y retención (no comparable).
Agenda: control con la Dra. Adriana del Pilar el mar 3 Nov, 9:00am (confirmado por WhatsApp el 14 Oct).
Plan 19-25 Oct en TP: solo la Fuerza Lunes (complemento) del lun 19. El 5K del lunes que dijo Daniela no está cargado y el resto de la semana está vacío.
Bitácora 14 Oct ▾
Running: la última carrera registrada es el AE + CV del 7 Oct (1.18 km); la última sesión completa es el Avianca 15K del 4 Oct. Del 8 al 13 Oct Garmin solo tiene fuerza (8, 9, 10 y 13 Oct) y natación (12 Oct).
Plan 5-11 Oct en TP: la bici del jueves, el 6K del viernes y el 18K del sábado ya no aparecen en TrainingPeaks; quedaron como no completadas. TSS real de esa semana en Correr: 9.
Plan 12-18 Oct en TP: solo hoy miércoles ("PRESENCIAL 6:30 AM CON DANI" e "INDOOR AE + CV", 72 min, 74 TSS planificados). Daniela escribe "iniciamos semana" en la bici: el bloque arranca hoy. Jueves a domingo vacíos; la Allianz del 18 no está cargada.
Sueño - noche 13→14 Oct (timestamps verificados: 9:54pm → 2:45am): 57/100 · 4h27m · profundo 1h07m (25%) · ligero 2h49m (63%) · MOR 31m (12%) · despierto 24m · HRV 36 ms · FC reposo 54 · SpO₂ media 91%, mínima 79% · respiración 16 rpm (mín 9). El registro termina a las 2:45am: si se quitó el reloj o el BiPAP, confirmarlo.
SpO₂ por minuto (Garmin Connect web, 192 lecturas): mínimo 79% a la 1:22am, 16 min después de un despertar (0:54-1:06). Tramo 1:09-1:34am casi todo en 82-85%. 1ª mitad 91.2% (35 min bajo 90%) vs 2ª mitad 88.6% (57 min bajo 90%): la segunda mitad empeora. 4 eventos de alteración respiratoria.
Body Battery: 14 Oct (8am) Low 32 / High 48, recarga nocturna +34. 13 Oct: Low 14 / High 59. Fuente: Garmin Connect web; el MCP no devolvió Body Battery.
PMC (TrainingPeaks, Correr): CTL 33.0, ATL 12.5. TSB recalculado = +21 (TP muestra +19.2 con el rezago de un día, se ignoró). ACWR 0.38: la carga aguda es un tercio de la crónica.
Garmin programados: hoy solo el workout de bici "INDOOR AE + CV" (ciclismo, no se tocó). Sin duplicados.
TA y peso: sin lecturas nuevas en Garmin (7 días).
Calendar: bici 8 Oct, 6K 9 Oct y 18K 10 Oct marcados en rojo como no completados. Semana 19-25 Oct sin plan en TP: no se crearon eventos ni borrador para Maritza.
Bitácora 7 Oct ▾
7 Oct - AE + CV (Barranquilla, 5:37am): plan 65 min / 7.1 km / 63 TSS. El reloj registró solo el calentamiento: 1.18 km en 12 min (FC 120, 9 TSS). A las 7:41am hizo 40 min de bici "BICI INDOOR 30' BLOQUES" (FC 116, 29 TSS), la sesión que TP tiene para el jueves. Cambio fuera de TP.
6 Oct: fuerza 43 min (Garmin, FC 90) + bici 30 min (21 TSS). Ninguna estaba en el plan de TP.
4 Oct - Run Tour Avianca 15K: 15.10 km en 1:46:36 (7:04/km) · FC 155 / 167 · cadencia 158 · 24°C · TP: 185 TSS, IF 1.02, NP 302 W, EF 1.95, RPE 4 · 5 récords personales en TP.
Running Dynamics Avianca 15K (Garmin Connect web): TCC 300 ms, Oscilación 8.5 cm, Ratio 9.5%, Zancada 0.89 m, Potencia 300 W (máx 443 W), TE 5.0 aeróbico.
3 Oct - ACTIVACIÓN: 3.52 km en 25 min (7:12/km), FC 147, 43 TSS (plan 23). Agregadas 3 y 4 Oct a runs e Historial TP.
Sueño - noche 6→7 Oct (timestamps verificados: 10:02pm → 4:02am): 74/100 · 6h00m · profundo 1h51m (31%) · ligero 3h09m (53%) · MOR 1h00m (17%) · despierto 0 · HRV 41 ms · FC reposo 51 · SpO₂ media 95%, mínima 88%.
SpO₂ por minuto (Garmin Connect web, 355 lecturas): mínimo 88% de 1:10 a 1:37am sin despertar asociado. Peor tramo 1:00-2:15am; 1ª mitad 96.8% vs 2ª mitad 92.5%, pero desde las 3am vuelve a 96-97%. Noche anterior (5→6 Oct): mínima 82%.
Body Battery: 7 Oct Low 20 / High 64, recarga nocturna +52 (6 Oct: Low 6 / High 67).
TA: Garmin Connect web sin lecturas en 7 días; se mantiene 103/70 (27 Sep).
PMC (TrainingPeaks, Correr): CTL 39.0, ATL 36.7. TSB recalculado = +2 (TP muestra -1.5 con el rezago de un día, se ignoró). ACWR 0.94.
Plan de Daniela 5-11 Oct: Lun -- · Mar -- · Mié AE + CV · Jue bici 30' bloques · Vie 6K variado por pace · Sáb 18K en 3 bloques · Dom descanso. ~339 TSS planificados; no es semana de descarga.
Semana 12-18 Oct: sin plan en TP todavía (el 18 es la Allianz 15K + 8K previos).
Garmin programados: el workout de bici (id 1721213470) está agendado el 7 y el 8 Oct, con scheduleId distinto. No se tocó (es ciclismo).
Calendar: creados jue 8 (bici), vie 9 (6K variado) y sáb 10 (Long Run 18 km, 6am).
Correo a Maritza: borrador "Plan de entrenamiento semana 5-11 Oct 2026" con la nota del 23K del 18 Oct. Sin enviar.
Bitácora 30 Sep - 1 Oct ▾
1 Oct - Plan Maritza CONTROL SEPTIEMBRE (3 semanas): 2.200 kcal · proteína 176 g · CH 176 g (baja desde 232-279) · grasa 88 g (sube desde 65-74). Suplementos nuevos: Meta-Balance 1 sobre en ayunas + Compon-X 2 cáps antes de desayuno y cena, 1 mes (reemplazan Pancreogen y Akkermansia). Fondos: 500-700 ml/h, gel cada 30-40 min, sodio según geles y ciudad. Recuperación con Recovery 226ers + Cheribundi. Nuevo protocolo de carga de carbohidratos 5 g/kg (1 día antes ≤18 km, 2 días si >18 km): primera aplicación sáb 3 Oct para Allianz + Avianca del 4.
30 Sep - VEL CORTA (Garmin, 6:46am): 4.77 km en 36:06 (7:34/km promedio con pausas) · FC 144 media / 162 máx · 8 repeticiones activas (1.52 km totales a ~5:15/km, FC 148) con 8 pausas de recuperación · calentamiento 15 min a ~7:02/km. TP: 56 rTSS vs 27 planificados, IF 0.92.
Mar 29: Fuerza preventiva 7 pm hecha (48 min, 30 hrTSS). La rutina "Preventivo y activación" aparece en TP con 0/28 conjuntos marcados.
SpO₂ por minuto (Garmin Connect web, 463 lecturas): mínimo 80% a las 5:18-5:19, al volver a dormirse tras 19 min despierto (4:57-5:16). Todo el tramo bajo 85% está entre 5:18 y 5:25. 1ª mitad 91.6% vs 2ª mitad 91.5% (46 vs 40 min bajo 90%): la segunda mitad no mejora. Recarga Body Battery +31.
Running Dynamics VEL CORTA (Garmin Connect web): TCC 300 ms, Oscilación 8.0 cm, Ratio 9.0%, Cadencia 144 spm (con pausas), Zancada 0.94 m, Potencia 271 W (máx 479 W, NP Garmin 307 W), TE 3.6/3.1 "Capacidad anaeróbica".
TA: Garmin Connect web sin lecturas en los últimos 7 días; se mantiene 103/70 (27 Sep, manual).
PMC (TrainingPeaks, Correr): CTL 40, ATL 45. TSB recalculado = -5 (TP muestra -4 con el rezago de un día, se ignoró). ACWR 1.13.
Plan de Daniela 28 Sep-4 Oct: Lun REC · Mar fuerza · Mié VEL CORTA · Jue viaje · Vie AER CORTO 30' · Sáb ACTIVACIÓN 25' · Dom Run Tour Avianca 15K "a modo chequeo, progresivo, cero reloj". Semana de carga baja por la carrera.
Semana 5-11 Oct: viaje a Barranquilla, TP sin sesiones cargadas.
Pendiente: Calendar sin permiso en la tarea programada.
Bitácora 27 Sep ▾
27 Sep - 14K VARIADOS (Garmin): 14.02 km en 1:42:19 (7:18/km) · FC 152 media / 163 máx · cadencia 157 · desnivel +87 m · 1.173 kcal · Training Effect aeróbico 5.0 · VO2 Max 35. Segmentos del reloj: 10 km "activos" a 7:29/km FC 151 y 4 km "recuperación" a 6:50/km FC 156 (pendiente confirmar con Mario si corresponden a los R2). Geles GU con cafeína en min 32, 60 y 89, cada uno con 100 ml de agua + Sal Stick. Retorcijón leve en km 12 (probable gel con poca agua), pasó en 100 m. Sensación general muy buena.
Prueba de sudoración - resultado: 92.2 kg antes de salir → 90.7 kg al llegar = 1.5 kg · líquido 300 ml · sin orinar · 3 geles (~0.1 kg) · tasa ~1.1 L/h · deshidratación 1.6%. El plan de Maritza (500 ml/h) repone cerca de la mitad; proponerle 600-800 ml/h en fondos.
TA post-fondo: 93/62, sin Cardika todavía. Hidratar y volver a medir antes de la dosis.
Sáb 26: pilates 1 h a las 12 m (no registrado en Garmin).
27 Sep - Prueba de sudoración (fondo 14K, protocolo Maritza del control 27 Ago): peso en ayunas 91.7 kg · desayuno 6:50 = 1 tajada grande pan masa madre + 4 macadamias + 1 banano + café negro + 300 ml agua · peso post-desayuno y post-carrera pendientes · kit: 300 ml agua (2 bolsas Wrels de 150 ml), 3 geles GU con cafeína (min 30, 60, 90) + Sal Stick · arranque 8:00. Registro completo en "Prueba de Sudor - Fondo 14K 27 sep 2026.md".
Peso: 90.6 kg (vie 25 Sep) → 91.7 kg (dom 27 Sep, ayunas). El salto de 1.1 kg en un día es agua: carga de carbohidrato del sábado (arroz con coco, pan) + sal del guiso + retención de la costa (Barranquilla 19-20 Sep). No es grasa. Mirar promedio semanal.
TA pre-salida: 103/70, pulso 64. Cardika no tomado antes del fondo (autorizado por el médico); se toma después.
Sueño - noche 26→27 Sep (timestamps verificados): 84/100 Bueno · 7h52m · profundo 1h05m (14%) · ligero 5h03m (64%) · MOR 1h44m (22%) · despierto 1 min · HRV 36 ms · FC reposo 52 · SpO₂ media 91%, mínima 82%.
Semana 21-27 Sep ejecutada: Jue 24 fuerza 71 min (Garmin Strength) · Vie 25 yoga + indoor cycling 54 min · Sáb 26 BLOQUES 8.91 km en 70 min (5 bloques activos 8.22 km a 7:18/km, FC 144 / máx 161).
Plan Maritza validado 27 Sep: el PDF "Plan CONTROL AGOSTO" (27 Ago) es el vigente. Hidratación en fondos 500 ml/h + 1 Nuun por 500 ml (hoy lleva 300 ml, por debajo del plan). Pancreogen solo almuerzo y cena. Pendiente con Maritza: Sal Stick vs Nuun, estevia en la crema de maní, tolerancia a 3 geles con cafeína.
Sueño - noche 22→23 Sep (verificado por timestamps: 9:51pm → 5:36am): 64/100 Aceptable, "no restaurador" según Garmin (estrés nocturno 36, deficiente). 7h36m dormidas, 1 despertar. Profundo 58m·13%, Ligero 5h10m·68%, MOR 1h28m·19%, despierto 9m. HRV 35ms (7d "Desequilibrada"). FC reposo 54 lpm. Body Battery +34.
SpO₂ por minuto (serie de Garmin Connect web): media 93%, mínima 83% sostenida de 22:24 a 22:31, en sueño y sin despertar asociado. Segundo episodio 83-84% de 23:51 a 23:57, unos 20 min después de un despertar breve (23:31). Más bajadas a 84-85% hacia 3:31, 4:01-4:13 y 5:29-5:36.
Primera vs segunda mitad de la noche: promedio 92.3% vs 91.7%, con igual número de minutos bajo 90% (49 vs 47). La segunda mitad no mejora.
Sesión 23 Sep "REPS 1KM" (Bogotá, 6:42am): 6.52 km en 49:08 (7:32/km promedio con caminatas), 4×1 km a 6:24/km, FC 144 media / 153 en series / 166 máx. TSS 77 (plan 59), IF 0.92 (plan 0.80). Training Effect 3.9 aeróbico / 2.0 anaeróbico, RPE 3/10. Agregada a runs e Historial TP.
Running Dynamics (Garmin Connect web): TCC 300 ms, Oscilación 8.1 cm, Ratio 9.1%, Cadencia 144 spm (baja por caminatas), Zancada 0.93 m, Potencia 269 W (máx 421 W).
TA (lectura del 23 Sep): Garmin Connect web sin lecturas en 4 semanas; la última de Garmin es 110/66 (24 Ago). Lectura manual nueva: 103/70 el 27 Sep (ver arriba).
PMC (TrainingPeaks, Correr): CTL 38.6, ATL 40.2. TSB recalculado = -1.6, en equilibrio (TP muestra +3.5 con el rezago de un día, se ignoró). ACWR 1.04.
Plan de Daniela: la semana 21-27 Sep ya está cargada en TP (Mié series, Vie yoga + bici, Sáb bloques + pilates, Dom 14K variados). La semana 28 Sep-4 Oct sigue vacía.
Garmin programados: el "duplicado" del 28 Sep que se reportó el 21 Sep tiene el mismo scheduleId en ambas filas; es el listado del MCP repitiendo entradas, no un doble agendamiento.
Correo a Maritza: borrador creado con el plan de la semana en curso (21-27 Sep). Sin enviar, pendiente de revisión de Mario.
Calendar: sin conector de Google Calendar disponible en esta corrida; no se crearon eventos.
kg · -13.1 kg desde Feb (base 103) · vie 23 Oct en la mañana (Omron, dato manual) · 🔻-0.8 kg vs 90.7 (16 Oct) · Kinetiq 14 Oct marcó 94.4 (otra báscula, otra hora) · mínimo histórico 89.7 (12 Sep) · meta 88kg dic 2026
Estatura
1.83
m · IMC ~26.8
FC reposo
51
lpm · noche 30→31 Oct (Garmin web, sueño) · 54 la noche 29→30 Oct · 51 el 23→24 Oct
Tipo de sangre
A+
EPS: Sanitas
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Lesión activa · Tendinopatía del tibial posterior, pierna izquierda (Kinetiq Sports, 14 Oct 2026)Causa: exceso de pronación, con volumen alto de temporada, ~93-94 kg y tenis gastados. Evaluación Kinvent: asimetría de aterrizaje 41.6% (la derecha cae sobre la punta) y equilibrio bipodal muy fuera de rango. Plan: fortalecer la musculatura que frena la pronación, propiocepción y calzado de estabilidad (Asics Gel-Kayano 32, en uso desde el 16 Oct). Decisiones: Allianz no se corrió, 2 semanas sin correr regular (regreso ~28 Oct), Adidas 28K en duda. Consultar a Jorge si aparece dolor en reposo, si empeora en 2-3 semanas o si el arco izquierdo baja. 25 Oct: el plan de Jorge del 20 Oct (2 semanas, 30' antes de correr) ya está cargado en TrainingPeaks; volvió a correr 3 veces en la semana 19-24 Oct (20.2 km). Hasta ~3 Nov dura ese plan: pedir a Jorge la reevaluación.
📅 1 Nov: revisión con Kinetiq cargada en TP para el mar 3 Nov, 4pm
🏃 25 Oct-1 Nov: 3 carreras (10.45 + 6.19 + 4.34 km). Lun 2: fondo de 12-15 km, el más largo desde la lesión
🔔
Colecistectomía laparoscópica + colangiografía intraoperatoria — Aplazada para después de Adidas 28K (8 Nov 2026)Vesícula con cálculos confirmados. Colangioresonancia (Clínica Reina Sofía) limpia. Fecha original (27 Ago) movida por recomendación de Daniela (frena mucho el entrenamiento), validado con Dr. Lara (sin problema clínico en aplazar). Dieta estricta sin grasas pesadas ni fritos se mantiene. Pendiente: agendar nueva fecha con Dr. Lara en octubre 2026 (después de Adidas 28K).
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Medicación actualCardika 80 (Valsartán 80mg + Amlodipino 5mg) hasta 1 Ago 2026 → desde 2 Ago 2026 (domingo): Valsartán 160mg + Amlodipino 5mg + Hidroclorotiazida 12.5mg (indicado por Dra. Adriana, control 27 Jul, para evaluar si baja la hinchazón en pies) · Pantoprazol completando los 3 meses de tratamiento · Minoxidil 2.5mg + Dutasteride 0.5mg (noche, tratamiento capilar - con visto bueno de Dra. Adriana) · Metformina suspendida por decisión propia desde feb 2026 · Polisomnografía de titulación BiPAP: resultados recibidos 27 Ago 2026 (estudio 4→5 Ago, Dra. Ana Milena Franco Torres) - IAH corregido a 7.6/h con presión 14/10 cmH2O (vs 41.4/h basal bajo CPAP), sin eventos centrales, saturación de O2 normal con presión terapéutica. 18 Oct: Mario reporta que sigue en pelea con el BiPAP - en casa la SpO₂ mínima sigue en 79-80% todas las noches; llevar el registro al Dr. González (fuga de mascarilla, presión, tolerancia)
🏥 Antecedentes Médicos Personales
CardiovascularHTA 18 años · Cardika 80 (Valsartán 80mg + Amlodipino 5mg) hasta 1 Ago 2026 · desde 2 Ago 2026: Valsartán 160mg + Amlodipino 5mg + Hidroclorotiazida 12.5mg (Dra. Adriana, por hinchazón en pies) · TA control 27 Jul: 120/80
Apnea del sueñoSAHOS obstructiva · Titulación BiPAP (4→5 Ago 2026): IAH corregido 7.6/h a 14/10 cmH2O (vs 41.4/h basal), sin eventos centrales, SpO₂ normal con presión terapéutica · 18 Oct: adaptación al BiPAP todavía difícil, SpO₂ mínima nocturna 79-80% en casa (Dr. González)
Lesión deportivaActiva Tendinopatía tibial posterior izquierda por sobrepronación · Kinetiq Sports (Jorge Ramírez), 14 Oct 2026
MetabólicoPrediabetes HbA1c 5.9% (24 Jul 2026, subió de 5.7%) · Glicemia 101.1 mg/dl (cruza el corte de 100 = alterada en ayunas) · Trigl 95 · LDL 116 (pendiente repetir perfil lipídico) · Sin Metformina desde feb 2026 · Dra. Adriana (27 Jul): no preocupa la glicemia pero debe mejorar con dieta · repetir examen a fin de 2026
DigestivoEsofagitis Grado A · Hernia hiatal 2cm · Gastritis eritematosa antral · Bulboduodenitis
ColelitiasisCálculos confirmados · Colecistectomía + colangiografía intraop. aplazada a después del 8 Nov 2026 (Adidas 28K) · nueva fecha por agendar en oct
Columna cervicalEspondilosis + osteocondrosis · Protrusión foraminal der. C5-C6 · Protrusión central C6-C7 (RM 22 Oct 2025) · Cordón medular normal · Plan: fortalecimiento con Alfredo
Cirugías previasSeptoplastia/Turbinoplastia · Nov 2025
AlergiasNinguna conocida
👨👩👧 Antecedentes Familiares
Familia maternaCáncer de ovario (madre) · Enfisema pulmonar (abuelo)
Familia paternaInfarto y diabetes (abuelo)
🩺 Equipo Médico y de Entrenamiento
Médico InternistaDra. Adriana del Pilar Bolívar
Médico de VesículaDr. Lara
Médico OtorrinoDr. Miguel González
Médico de PeloDr. Héctor Prieto - Dermatología clínica y estética
Cirugía vesículaAplazada Después de Adidas 28K (8 Nov) · nueva fecha en oct
Cita anestesiólogoCancelada 20 Ago ya no aplica · reagendar junto a la nueva fecha
Laboratorio orden 18 Jun✓ Realizado 24 Jul 2026 · Hemograma, uroanálisis y perfil renal/hepático normales · HbA1c 5.9% y glicemia 101.1 mg/dl leves. elevadas
PróstataPendiente
🩺 Exámenes y Especialistas Pre-Carrera y Pre-Maratón
Cuándo
Examen / Especialista
Motivo
Ago 2026
Prueba de esfuerzo (ergometría) - Cardiología
Recomendada por la organización para maratón · antecedente de cardiomiopatía hipertensiva
Ago 2026
Seguimiento columna - Dr. Mario Herrera
Confirmar aval para correr y hacer fuerza con la discopatía cervical actual
4→5 Ago 2026
Polisomnografía de titulación BiPAP ✓ Resultados 27 Ago
IAH corregido a 7.6/h con presión 14/10 cmH2O (vs 41.4/h basal), sin eventos centrales, SpO₂ normal con presión terapéutica · máquina calibrada se entrega después, 15 días hábiles desde el 5 Ago 2026 (~26 Ago 2026), indicado por Dr. González
Después 8 Nov 2026 (por agendar en oct)
Colecistectomía laparoscópica
Aplazada del 27 Ago para después de Adidas 28K, por recomendación de Daniela (frenaba mucho el entrenamiento) · validado sin problema con Dr. Lara
Cada 3 meses
Control con Dra. Adriana (HbA1c, perfil lipídico, función renal)
Prediabetes + HTA bajo tratamiento activo
Fin de 2026 (ideal nov, post Adidas 28K)
Repetir glicemia/HbA1c - indicado por Dra. Adriana (27 Jul)
HbA1c 5.9% no preocupa aún, pero debe mejorar con dieta antes del próximo control
Dic 2026 / Ene 2027
Repetir ergometría + revisión de columna
Antes de entrar al bloque de pico (32-35 km)
Ene - Feb 2027
Análisis biomecánico / pisada
Volumen sube fuerte hacia el pico · zapatillas actuales ya al 31% de vida útil
Mar 2027
Laboratorio pre-carrera + aval final
Cierre de bloque antes del taper
❤️ Tensión Arterial
97 / 63
mmHg · vie 23 Oct 2026, 7:30am · registrada en Garmin Connect (manual) · Normal-baja · anterior: 92/62 con FC 71 (18 Oct) · vigilar mareo al pararse; medir en la mañana y en la noche hasta el control del 3 Nov · 1 Nov: Garmin sin lecturas nuevas desde el 23 Oct (9 días)
Cardika 80 hasta 1 Ago 2026 · Desde 2 Ago 2026: Valsartán 160mg + Amlodipino 5mg + Hidroclorotiazida 12.5mg (Dra. Adriana, por hinchazón en pies) - 7 lecturas bajo esta etapa: 75/54 (8 Ago 12:24pm, post-esfuerzo, pulso estrecho 21mmHg - vigilar), 101/70 (9 Ago 7:59am, automedición, FC 55), 90/67 (19 Ago 2:54pm, Garmin, FC 79), 110/66 (24 Ago 9:08am, Garmin, FC 72, con antibiótico por absceso en la cadera), 103/70 (27 Sep, pre-salida, pulso 64), 92/62 (18 Oct, FC 71) y 97/63 (23 Oct) - todas en rango normal, 3 de 7 con sistólica bajo 95
Mejor registrada: 87/59 (12 Jul, post-10K) · Dentro de rango normal
Valsartán 160mg + Amlodipino 5mg + HCT 12.5mg · 75/54 (8 Ago, post-esfuerzo, pulso estrecho) · 101/70 (9 Ago, automedición) · 90/67 (19 Ago, Garmin, FC 79) · 110/66 (24 Ago, Garmin, FC 72, con antibiótico por absceso en la cadera) · 103/70 (27 Sep, manual, pre-salida) · 92/62 (18 Oct, FC 71) · 97/63 (23 Oct) - muestra aún chica, seguir midiendo
Sin medicación (9–28 Abr)Valsartán (29 Abr – 17 Jun)Adriana: 2 Amlodipinos (18 Jun – 17 Jul)Cardika 80 (17 Jul – 1 Ago)+ Hidroclorotiazida (2 Ago →)
Curva Histórica de Tensión Arterial 2026
71 lecturas · 5 etapas de medicación · Abr–Oct 2026 · sin mediciones registradas 7 May–24 Jun (monoterapia Valsartán, sin automedición diaria en ese tramo)
Centro Médico Colsanitas Salitre · Duración: 20 min
✓ REALIZADA
Jul 7
07
05:00 PM
Dra. Mariño Pedroza Maria Helena
Periodoncia - Tratamiento de encías
Clínica Dental Colsanitas San Martín - Cra 7 No 32-12 Local 304 · 30 min
✓ REALIZADA
Jul 27
27
08:30 AM
Dra. Adriana del Pilar
Control - Medicación TA + revisión de laboratorios
TA tomada en consulta: 120/80 · Resto del examen de sangre normal · Glicemia 5.9% no preocupa pero debe mejorar con dieta - repetir examen a fin de 2026 · 💊 Cambio de medicación: desde el domingo 2 Ago 2026, Valsartán 160mg + Amlodipino 5mg + Hidroclorotiazida 12.5mg · 🦶 Adriana: el cuerpo se puede acostumbrar en ~2 meses y la hinchazón debería empezar a bajar sola (no solo por el diurético) - punto de referencia ~2 Oct 2026 · Visto bueno a medicación capilar y plan de nutrición · Peso meta 88kg a dic 2026 confirmado · Próximo control en ~4 meses (ideal nov 2026, después de Adidas 28K) - cita aún sin agendar
✓ REALIZADA
Nov 3
03
09:00 AM
Dra. Adriana del Pilar
Control (≈3 meses desde 27 Jul) · TA, medicación y examen de glicemia/HbA1c de fin de año
Confirmada por WhatsApp el 14 Oct (Google Calendar) · Llevar: lecturas de TA de las 2 semanas previas (hoy hay 92/62 del 18 Oct y 97/63 del 23 Oct), hinchazón de pies (referencia ~2 Oct), registro de SpO₂ con BiPAP, lesión de Kinetiq, pedir orden de HbA1c/glicemia y perfil lipídico (LDL 116 pendiente)
CONFIRMADA
Ago 4
04
Noche en clínica
Equipo de Polisomnografía C. Bolívar
Estudio Polisomnográfico de Titulación, Con Oximetría (cálculo de presión BiPAP)
Centro Médico Colsanitas Cedro Bolívar - Calle 152 No. 19-28 · Noche completa internado, 4→5 Ago 2026 · Resultados (27 Ago): IAH 7.6/h corregido a 14/10 cmH2O (vs 41.4/h basal) · Dra. Ana Milena Franco Torres · ver informe completo · La máquina BiPAP calibrada se entrega en un plazo posterior al estudio: 15 días hábiles desde el 5 Ago 2026 (~26 Ago 2026), indicado por Dr. González
✓ REALIZADA
Cancelada
20
Ago (ya no aplica)
Valoración Anestesiología
Prequirúrgica · previa a colecistectomía
Cita del 20 Ago 2026 cancelada por aplazamiento de la cirugía. Reagendar junto con la nueva fecha en octubre.
Aplazada por recomendación de Daniela (impacto en entrenamiento), validado con Dr. Lara. Nueva fecha por agendar en octubre, después de Adidas 28K (8 Nov 2026).
POR REAGENDAR
🚫 Advertencias y Prohibiciones
⚠️
Agua de flor de JamaicaVasodilatador potente. Combinada con ayuno o fatiga induce hipotensión (registrado 85/63 mmHg). Evitar antes/durante sesiones de entrenamiento y la mañana de cualquier carrera.
🍔
Comida chatarraEvitar - sin excepciones mientras dure el plan de descenso de peso y control de HTA.
🥤
GaseosasEvitar - azúcar y sodio no controlados, interfieren con la meta de peso y con TA.
🍟
Comidas grasosas / fritosEvitar - restricción activa desde el diagnóstico de colelitiasis, además de la meta de peso.
☕
Tinto (café)Evitar antes de las 2:00 pm - proteger el sueño nocturno, ya afectado por SAHOS.
🍬
Exceso de azúcar refinadaDosificar - HbA1c subió a 5.9% (24 Jul), vigilar ingesta mientras se define conducta con la Dra. Adriana.
📋
Lista vivaEsta sección se va alimentando con cada nueva restricción o dosificación que se defina con Maritza (nutricionista) o el equipo médico.
🥗 Plan Maritza · CONTROL SEPTIEMBRE · vigente desde 1 Oct 2026 (3 semanas)
ObjetivoPérdida de grasa (peso y cintura) + rendimiento físico · ajuste: +calorías vía grasa, +proteína, menos carbohidrato y redistribuido
Energía2.200 kcal/día (25 kcal/kg) · antes 1.950-2.150
Proteína176 g/día (2.0 g/kg) · antes 167-186
Carbohidratos176 g/día (2 g/kg) · antes 232-279 · días de carga: 385 g (ver abajo)
Grasas88 g/día (1 g/kg) · antes 65-74 · 5 ml aceite para huevos, aguacate/oliva/semillas en cada comida
HorariosPreentreno antes de TODOS los entrenos · desayuno máx 1h post-entreno · almuerzo 12-1pm · merienda 4pm · cena 7pm
Preentreno120 g banano o 160 g fresas o 2 kiwis · fondos: + 2 tajadas pan masa madre con 15 g maní o 40 g avena con 15 g almendra
Desayuno2 huevos + (60 g queso campesino · o 150 g yogurt griego · o 1 scoop proteína · o 80 g rellena máx 2/mes) · arepa 120 g o 60 g avena o 50 g pan masa madre · 70 g aguacate o 1 cda semillas · café negro
Almuerzo180 g pechuga/pescado blanco (o 150 g salmón/res/cerdo; hígado 1 vez/semana) · 200 g papa o 120 g plátano o 90 g arroz/quinoa · sin pasta · vegetales 1.5 tazas · 60 g aguacate o 1 cdita oliva
Merienda 4pm200 g yogurt griego descremado + fruta (60 g arándanos / 1 kiwi / 80 g fresas) + 15 g avena o granola sin azúcar
Cena 7pm160 g pollo/pescado · 100 g papa o 80 g plátano o 60 g arepa o 200 g ahuyama · 90 g aguacate o 2 cditas oliva o 20 g nueces · vegetales
Suplementos💊 Meta-Balance (Heel) 1 sobre en ayunas en agua · 💊 Compon-X 2 cáps 30 min antes del desayuno + 2 cáps 30 min antes de la cena · ambos por 1 mes · reemplazan Pancreogen y Akkermansia
RecuperaciónPost fondo: batido con proteína (1 scoop o 300 ml leche semi o 200 g yogurt) + 30 g avena + 1 banano + antioxidante (frutos rojos/espinaca/sandía) · Post carrera o fondo largo (>15K rápido o >21K): Recovery 226ers + Cheribundi
Restricciones🚫 alcohol · 🚫 fritos · 🚫 grasas pesadas · ☕ café negro permitido en el plan
Alcohol✅ Suspendido desde Febrero 2026
Plan completoPDF Maritza jul (Drive) → · vigentes: "Plan CONTROL SEPTIEMBRE" + "Carga de carbohidratos 5 g/kg/día" (recibidos 1 Oct 2026)
🍚 Carga de carbohidratos · 5 g/kg/día (Maritza, 1 Oct 2026)
Cuándo1 día antes de fondos hasta 18 km · 2 días antes si son más de 18 km
Macros del día2.200 kcal · CH 385 g (70%) · proteína 55-77 g · grasa 34 g
Desayuno (~75 g CH)50 g avena + 120 g banano + 10 g miel o dátiles + 10 g almendras · o 1 huevo + 120 g arroz + jugo de 2 naranjas · o 1 huevo + arepa paisa 100 g + 3 galletas saltín + 2 kiwis
Media mañana y tarde (~45 g c/u)4 galletas de soda con mermelada · o 2 tajadas pan blanco con mermelada · o ¾ taza zucaritas con bebida de almendras · o 40 g Nestum + 70 g banano
Almuerzo y cena (~86 g CH c/u)220 g arroz o pasta cocidos + 70 g pechuga o tilapia (o atún 55 g; no salmón ni trucha) + jugo de fruta casero + mínima grasa, todo al horno o cocido
Adicional1 Electrolit 500 ml a sorbos durante el día (28 g CH) · total ~364 g CH
⚖️ Ojo con la básculaEl día después de la carga el peso sube 1-2 kg por glucógeno y agua (ya pasó el 27 Sep: 91.7 kg). Es esperado.
🍝 Nutrición y Electrolitos en Carrera · vamos ajustando con cada ensayo
🧪
Cambio de método (18 Jul 2026): en vez de pastilla de sal sólida, Mario prepara Nuun Sport disuelto en un soft flask WRELS de 150ml (⅓ de tableta para no quedar sobreconcentrado vs la dosis estándar de 1 tableta/473ml · dejar que suelte el gas 2-3 min antes de cerrar la tapa) y toma un sorbo en vez de la pastilla. Mismo momento en el esquema, solo cambia el formato.
🧂
Cambio de método (28 Ago 2026): Sal Stick (pastilla sólida de sodio) reemplaza el Nuun disuelto del 18 Jul - confirmado por Mario. Se toma junto con cada gel o bocadillo, no en un momento aparte: ya no hay una toma de Nuun a los 20-25 min después del gel.
📐 Marco general · actualizado 28 Ago 2026 (se repite en todas las carreras >60-90min)
💧 Hidratación500-700 ml por hora (control sep, sube desde 500 ml/h tras la prueba de sudoración ~1.1 L/h del 27 Sep)
🎯 Meta CH/horaGel cada 30 min (GU) o cada 40 min con los geles nuevos (más concentrados) · 35 g/h en rodajes actuales · 40-50 g/h para Adidas 28K (8 Nov) · 60 g/h para Maratón Madrid - escala con la distancia
⏱️ Regla de frecuenciaDosis de 30g CH → cada 40 min · dosis de 20g CH → cada 30 min (bocadillo de guayaba = 20g CH, alternativa al gel)
🧂 SodioControl sep: 1 pastilla cada 30 min · con los geles nuevos (125 mg sodio c/u): en Bogotá 1 pastilla por hora, en Barranquilla 1 cada 30 min
🍚 Día antesDía completo de carga de carbohidratos 5 g/kg (ver bloque Carga de carbohidratos)
🍞 Preentreno120 g banano + 2 tajadas pan masa madre con 15 g maní (o 40 g avena + 15 g almendra)
🥤 DespuésRecovery 226ers + Cheribundi (carreras y fondos largos)
✅
Resuelto (28 Ago 2026): Sal Stick reemplaza el Nuun - confirmado por Mario. Ya no se duplica el sodio de las dos fuentes.
🏷️
Etiquetado GU Energy Gel: 3 de los 4 sabores (Mandarin Orange, Salted Caramel, Salted Watermelon) llevan sello "Exceso en sodio" y los 4 llevan "Exceso en azúcares". Vigilar el total de sodio/azúcar en días con varias tomas - relevante por HTA y HbA1c en 5.7-5.9%. Además 3 de 4 sabores tienen cafeína: el plan de la MMB había preferido geles sin cafeína "por TA" - Strawberry Banana queda como la única opción sin cafeína de este set.
Carrera
Fecha
Duración est.
Gels
Sal Stick (pastillas)
Esquema (min)
🔬 Ensayo 12K
19 Jul 2026
~90 min
2
2
Gel + Sal Stick: 0, 45
🏁 MMB 21K
26 Jul 2026
~2:38 (7:29/km, esc. Objetivo)
4
4
Gel + Sal Stick: 0, 45, 90, 135
🏃 Allianz 15K (+8K previos = 23K)
18 Oct 2026
No corrida
-
-
No se corrió por la lesión del tibial posterior (decisión 14 Oct)
🏃 Avianca Run Tour 15K
4 Oct 2026
✅ 1:46:36 real (7:04/km, FC 155)
3
2-3
Control sep: gel cada 30 min (GU) o 40 min (geles nuevos) · sodio 1/h en Bogotá con geles nuevos · 500-700 ml/h · carga CH el sáb 3
🏃 Adidas 28K
8 Nov 2026
~3:16 (7:00/km)
5
5
Gel + Sal Stick: 0, 40, 80, 120, 160 (~45 g/h, dentro de meta 40-50 g/h)
🏅 Maratón Madrid 42K
25 Abr 2027
4:45-5:00 (meta, pendiente confirmar con Daniela)
10-12
5-6
Gel 226ERS cada 20-30 min (meta 60-75 g/h) + Powerade en puestos y 226ERS km 30 · llevar 6-7 geles en cinturón · SaltStick 1/h · nº exacto de tomas se fija con la duración real del bloque de maratón (fin 2026 - 2027)
🔬 El ensayo del 19 Jul (12K) es la base: ~480mg sodio en 90 min. Lo que funcione en el estómago ese día ajusta el esquema de la MMB una semana después. Para las carreras más largas (Allianz, Avianca, Adidas, Madrid) se escala el mismo patrón proporcional a la duración, no se inventa un esquema nuevo - se valida con cada long run/carrera real y se corrige aquí. Actualización 28 Ago 2026: el esquema fijo de 45 min pasa a la regla por gramos de CH/hora del marco general de arriba (35 g/h rodajes · 40-50 g/h 28K · 60 g/h maratón; 30g de gel → 40 min, 20g de bocadillo → 30 min). Allianz, Avianca y Adidas ya quedaron recalculadas con la regla de 30g CH → 40 min (~45 g/h, dentro del rango 40-50 g/h de la meta). El maratón usa la regla de 60 g/h → 30 min. Ni Allianz ni Avianca tenían una meta de g/h propia en la nota de Mario - se le aplicó la misma regla que Adidas (30g/40min); confirmar si el 15K debería ir más liviano, cerca de los 35 g/h de los rodajes. El ~480mg de sodio en 90 min del ensayo del 19 Jul se calculó con Nuun - pendiente confirmar el sodio por pastilla de Sal Stick para revalidar esa cifra con la fuente actual.
📍 Geles ubicados por kilómetro · Adidas 28K (8 Nov 2026)
Toma
Minuto aprox.
Km aprox.
Dónde cae en el circuito
Contenido
1
0 min
Km 0 (salida)
Antes de arrancar
Gel + Sal Stick
2
~40 min
Km 5-6
Subiendo por Manas-Molino
Gel + Sal Stick
3
~80 min
Km 11
Bajando, cerrando la vuelta 1
Gel + Sal Stick
4
~120 min
Km 17
Bajando tras el segundo retorno (km 21)
Gel + Sal Stick
5
~160 min
Km 22-23
Bajando después del punto más duro de toda la carrera (km 21)
Gel + Sal Stick
Mismo esquema de 5 tomas (0, 40, 80, 120, 160 min · ~45 g/h CH) ya definido en la tabla de arriba, ahora ubicado sobre el mapa real del circuito usando el plan de ritmo por tramos. Últimos ~5-6 km sin toma nueva, igual que en la MMB (0, 45, 90, 135 min para 21K) - el cierre se corre con lo que ya está en el sistema.
🍽️ Comidas días previos · Adidas 28K (8 Nov, domingo)
Sábado 7 Nov, cenaCarga de carbohidratos (pasta) - marco general de carrera >60-90 min
Domingo 8 Nov, ~1h30 antesTostada con mantequilla de maní o miel + hidratación (misma regla que carreras >60-90 min)
~1h antes (protocolo fondo largo)Banano + 15g nueces/almendras, o pan + mantequilla de maní - protocolo dominical de Maritza para fondo largo, escalado a carrera
🚫 EvitarAgua de flor de Jamaica la mañana de la carrera (vasodilatador, riesgo de hipotensión)
Hora de salidaPor confirmar ajustar horarios de comida exactos cuando se conozca la hora de largada
📏 Medidas Corporales y Pliegues de Grasa
⏰
Auditoría 25 Oct: medidas sin control nuevo hace 59 díasEl último control de Maritza es del 27 Ago y la fecha de la meta de mes 3 (~24 Oct) ya pasó. El plan CONTROL SEPTIEMBRE (desde 1 Oct, 3 semanas) también venció. Pedir control y plan nuevo, ajustado a las semanas de menos carrera por la lesión.
📋
Primer control - Maritza (27 Ago 2026, +34 días vs inicial)Segundo dato real de la planilla de seguimiento. Metas de mes 3 ajustadas por Maritza a la baja (más exigentes) en peso, cintura umbilical y sumatoria de pliegues, dado el ritmo de avance. Próximos controles cada 15-30 días se agregan como columnas nuevas en esta misma tabla.
✅
Aclarado con Maritza (31 Jul 2026)El 2233 no era % de agua corporal - fue un error de captura en su planilla, en realidad corresponde al gasto energético (kcal/día). El dato real de % de agua corporal total queda pendiente por confirmar con ella. El control de 27 Ago repite el mismo patrón (2,090 en la fila de "agua corporal") - se trata igual, como gasto energético, hasta que ella confirme.
⚖️ Composición Corporal
Indicador
Inicial · 24 Jul 2026
Control · 27 Ago 2026
Meta · mes 3 (~24 Oct 2026)
Estatura / talla
1.83 m
1.83 m
-
Peso
93.2 kg
91.0 kg 🔻-2.2 kg
88 kg metas más exigentes 27 Ago
IMC
27.8
27.2 🔻-0.6
-
% Grasa
23%
21% 🔻-2 pts
18%
Masa libre de grasa (magra)
53.2 kg
53.7 kg 🔺+0.5 kg - gana músculo perdiendo grasa
Minimizar pérdida
% Grasa visceral
9
9 sin cambio
8
% Agua corporal total
Pendiente por confirmar con Maritza
Pendiente mismo patrón de captura, ver nota arriba
-
Gasto energético
2,233 kcal/día ✓ aclarado 31 Jul
2,090 kcal/día baja con el peso, sin confirmar con Maritza
-
TMB (tasa metabólica basal)
Pendiente
Pendiente
-
📐 Circunferencias (cm)
Medida
Inicial · 24 Jul 2026
Control · 27 Ago 2026
Meta · mes 3
Cuello
Pendiente
Pendiente
-
Pecho
104
100 -4
-
Cintura
95
91 -4
-
Cintura umbilical
101
98 -3
94 más exigente 27 Ago
Brazo der.
34
33 -1
-
Brazo der. contraído
34.5
34.5 sin cambio - músculo del brazo se mantiene
-
Brazo izq.
Pendiente
Pendiente
-
Cadera
110
108 -2
-
Muslo der.
66
64.5 -1.5
-
Muslo medio derecho
Pendiente
Pendiente
-
Pantorrilla derecha
41.5
Pendiente
-
🩹 Pliegues Cutáneos (mm)
Pliegue
Inicial · 24 Jul 2026
Control · 27 Ago 2026
Meta · mes 3
Bíceps
10
7 -3
-
Tríceps
23
19 -4
-
Subescapular
31
17 -14
-
Suprailíaco
35
20 -15
-
Supraespinal
26
12 -14
-
Abdomen
21
12 -9
-
Pierna
27
22 -5
-
Muslo
13
14 +1
-
Sumatoria de 6 pliegues
139
99-40
75más exigente 27 Ago
% Grasa Yuhasz
17.19%
12.99% -4.2 pts
-
Fuente: planilla de seguimiento de Maritza (nutricionista). Próximos controles (15-30 días) se agregan como columnas nuevas junto a "Inicial" y "Control", conservando el histórico.
⚖️ Evaluación de IMC y Curva de Peso
Evolución de Peso e IMC
Desde cese de alcohol (Feb 2026) · Estatura 1.83 m · Meta fin de temporada: 88 kg (dic 2026)
Peso (kg)
IMC
Meta 88 kg
💧
Repuntes de 0.5-1 kg = retención, no grasa - y el plateau ya quedó atrás. Desde el cambio a 2 Amlodipinos (18 Jun 2026) y luego a Cardika 80 (17 Jul 2026), el edema periférico es un efecto secundario conocido del amlodipino y explica saltos en la báscula. El plateau de ~3 semanas en la banda 91.8-92.7 kg (17 Jul en adelante) se rompió a partir del 7 Ago: 91.0 kg (7 Ago) → 91.0 kg (control Maritza, 27 Ago) → 90.1 kg (28 Ago, nuevo mínimo). La composición corporal del control del 27 Ago confirma que detrás del plateau sí había pérdida real de grasa (% grasa 23%→21%, sumatoria de pliegues 139→99) y no solo retención - la masa magra incluso subió (53.2→53.7 kg), señal de recomposición real mientras se entrena fuerza. Meta de fin de temporada: 88 kg (dic 2026).
🔔
Resultados de la titulación BiPAP (recibidos 27 Ago 2026)Estudio 4→5 Ago 2026 en clínica (Dra. Ana Milena Franco Torres): IAH corregido de 41.4/h (basal, CPAP fallido en May) a 7.6/h con presión 14/10 cmH2O, sin eventos centrales ni movimientos anormales de piernas, saturación de O2 normal con presión terapéutica (sin necesitar oxígeno suplementario), eficiencia de sueño 94.6% durante el estudio (vs 74.9% en May) y FC promedio 50 lpm. Conclusión médica: titulación adecuada, la BiPAP corrige el SAHOS. Pendiente: confirmar entrega de la máquina calibrada (15 días hábiles desde el 5 Ago, ~26 Ago 2026, Dr. González).
🔴
19→24 Oct · SpO₂ mínima 79-83% en las 4 noches con datos · HRV cae a 31 ms (Garmin web, 25 Oct)
🫁 19→20: 83% · 20→21: 79% · 21→22: 83% · 23→24: 81% (18→19 y 22→23 sin datos en Garmin)
💓 HRV 36 ms tres noches seguidas y 31 ms la noche 23→24, que Garmin marca "desequilibrada"
😴 Lo bueno: la noche 23→24 fue la mejor del mes en puntaje (84/100), con 2h01m de MOR
📋 Ya son 3 semanas seguidas con mínimas bajo 85%: llevar el registro al Dr. González y a la Dra. Adriana (3 Nov)
📁
Histórico 13→18 Oct · SpO₂ mínima 79-80% en las 4 noches con datos · Mario sigue en pelea con el BiPAP
🫁 13→14: 79% · 15→16: 80% · 16→17: 80% · 17→18: 80% (14→15 sin datos en Garmin)
🩺 En la titulación del 4→5 Ago la saturación fue normal con 14/10 cmH2O: si en casa no se reproduce, algo falla en el uso (fuga de mascarilla, tolerancia a la presión, retirarlo de madrugada)
📋 Llevar este registro al Dr. González y comentarlo también con la Dra. Adriana el 3 Nov
🟡
Noche 6→7 Oct · 74/100 · SpO₂ mínima 88%, la mejor en semanas (Barranquilla)
🟢 SpO₂ media 95%, mínima 88%: ninguna lectura bajo 85%
🟡 Noche anterior (5→6 Oct): mínima 82%, media 96%
💡 Posible efecto de la altitud: Barranquilla a nivel del mar vs Bogotá a 2.600 m. Comparar al volver a Bogotá antes de atribuirlo a la BiPAP
🔴
Noche 29→30 Sep · 73/100 · SpO₂ mínima 80% (la más baja del mes)
🔴 30 Sep: SpO₂ media 93%, mínima 80% · HRV 33 ms · estrés nocturno deficiente · 27 min despierto
🟡 29 Sep (noche 28→29): SpO₂ mínima 82%, MOR solo 5%
📋 Van 5 noches bajo 85% desde el 22 Sep: llevar el registro al Dr. González y revisar fuga de la mascarilla BiPAP
🫁 SpO₂ media 93%, mínima 83% entre 22:24 y 22:31, sin despertar asociado
📉 Segunda mitad de la noche igual o peor que la primera (91.7% vs 92.3%)
💓 HRV 35ms · 🔋 Body Battery +34
🩺 Mínimo bajo el umbral crítico (85%): confirmar que la BiPAP estuvo en uso toda la noche con la presión titulada (14/10); si se repite, comentarlo con el Dr. González
🔁 Ya se repitió: noche 25→26 Sep mínima 83% y noche 26→27 Sep mínima 82% (media 91%), según la bitácora del día. Son 3 noches en una semana bajo 85%: llevar el dato al Dr. González
😴 Sueño y Descanso
DiagnósticoSAHOS (Apnea Obstructiva)
Polisomnografía19 May 2026 - alta fuga con CPAP (IAH 41.4/h) · Titulación BiPAP 4→5 Ago 2026 - resultados 27 Ago: IAH 7.6/h a 14/10 cmH2O
Plan✓ BiPAP corrige el SAHOS Pendiente confirmar entrega de máquina calibrada · 15 días hábiles desde el 5 Ago 2026 (~26 Ago 2026), indicado por Dr. González
FC durmiendo56.4 lpm (excelente)
HorarioAcostarse 9pm · Levantarse 5am (~8h)
💤 Sueño - Noche 30→31 Oct 2026 (Garmin MCP + web, timestamps 11:03pm → 7:23am) · noche 31 Oct→1 Nov sin datos
Puntuación de Sueño
82
/100 · Bueno
🔺 +7 vs 29→30 Oct (75)
Duración
8h 08m
Excelente · 12 min despierto
SpO₂ Mínima
85%
🟡 En el umbral (85%) · media 96% · la mejor noche en semanas
HRV Nocturna
35 ms
🔻 -1 vs 29→30 Oct (36) · Garmin: desequilibrada
📊 Fases del Sueño y Complementarios
Profundo1h 53m · 23% En rango (16-33%)
Ligero4h 46m · 59% En rango (30-64%)
MOR (REM)1h 29m · 18% Bajo (21-31%)
Despierto12m
FC reposo (dato sueño Garmin)51 lpm 🔻 -3 vs 29→30 Oct (54)
SpO₂ media / mínima96% / 85%
Respiración15 rpm prom
Body BatteryRecarga nocturna +59 · día 31 Oct Low 25 / High 81 (Garmin web)
Histórico 17→18 Oct66/100 · 7h34m · profundo 6% · MOR 9% · 71 min despierto · HRV 36 · FC reposo 54 · SpO₂ 92% / 80% · Body Battery Low 19 / High 50 (TP)
Noches previas16→17 Oct: 80/100 · 7h28m · HRV 39 · SpO₂ mín 80% · FC reposo 51 | 15→16 Oct: 70/100 · 5h19m (11pm→4:19am) · HRV 39 · SpO₂ mín 80% | 14→15 Oct: sin datos en Garmin
🫁
SpO₂ por minuto - noche 30→31 Oct (serie de Garmin Connect web, 497 lecturas)
⏱️ Mínimo 85% a las 5:43am, unos 30 min después de un despertar (5:02-5:12)
📉 Única caída bajo 87% en toda la noche (5:42-5:43); la hora de 5 a 6am promedia 92.5%, el resto 93-97%
⚖️ 1ª mitad (11:04pm-3:11am) 95.6% con 5 min bajo 90% vs 2ª mitad (3:12-7:23am) 94.1% con 7 min bajo 90%: la segunda mitad empeora levemente
🔋 Recarga de Body Battery durante el sueño: +59
🫁
SpO₂ por minuto - noche 13→14 Oct (serie de Garmin Connect web, 192 lecturas)
⏱️ Mínimo 79% a la 1:22am, 16 min después de un despertar (0:54-1:06)
📉 Tramo 1:09-1:34am casi todo entre 82% y 85%; toques a 84-85% a las 1:44-1:49 y 2:18-2:20
⚖️ 1ª mitad (9:55pm-0:53am) 91.2% con 35 min bajo 90% vs 2ª mitad (0:54-2:45am) 88.6% con 57 min bajo 90%: la segunda mitad empeora
❓ El registro termina a las 2:45am (4h27m): confirmar si se retiró el BiPAP o el reloj
🔋 Recarga de Body Battery durante el sueño: +34
🫁
SpO₂ por minuto - noche 6→7 Oct (serie de Garmin Connect web, 355 lecturas)
⏱️ Mínimo 88% sostenido de 1:10 a 1:37am, sin despertar asociado (Garmin no marca despertares en toda la noche)
📉 Peor tramo 1:00-2:15am: media 89% entre la 1 y las 2, y 92% entre las 2 y las 3. Un toque aislado a 88% a las 2:52
⚖️ 1ª mitad (10pm-1am) 96.8% vs 2ª mitad (1-4am) 92.5%: la segunda mitad arranca peor, pero desde las 3am se recupera a 96-97%
🔋 Recarga de Body Battery durante el sueño: +52
🫁
SpO₂ por minuto - noche 29→30 Sep (serie de Garmin Connect web, 463 lecturas)
⏱️ Mínimo 80% a las 5:18-5:19, justo al volver a dormirse tras 19 min despierto (4:57-5:16)
📉 Todo el tramo bajo 85% cae entre 5:18 y 5:25 (80-84%); el resto de la noche no bajó de 85%
⚖️ 1ª mitad 91.6% vs 2ª mitad 91.5%, con 46 vs 40 minutos bajo 90%: la segunda mitad no mejora
🔋 Recarga de Body Battery durante el sueño: +31
🫁
SpO₂ por minuto - noche 22→23 Sep (serie completa de Garmin Connect web)
⏱️ Mínimo 83% sostenido de 22:24 a 22:31, primera hora de sueño, sin despertar asociado
🔁 Segundo episodio 83-84% de 23:51 a 23:57, unos 20 min después de un despertar breve (23:31)
📉 Bajadas a 84-85% hacia 3:31, 4:01-4:13 y 5:29-5:36
⚖️ 1ª mitad 92.3% vs 2ª mitad 91.7%, con 49 vs 47 minutos bajo 90%: la segunda mitad no mejora
1️⃣ Plan de la Semana
📅 Plan de la Semana · Daniela - fuente: TrainingPeaks (2-8 Nov · fondo de 12-15 km el festivo y semana de la Adidas · revisado dom 1 Nov, 11:30am)
Día
Sesión
Plan
Instrucciones
Estado
Lun 2
🏃 FONDO 12-15 KM (festivo)
12 km · 112 min · 101.7 TSS
Terreno ondulado suave. Hidratación y alimentación modo carrera, puliendo lo de Adidas. Fondo escalonado y controlado. Movilidad y Kinetiq 30' antes; al final 8 progresivos de 40-60 m (R2 → cerca de R4). Máximo post lesión: 10.45 km
Programado · Calendar 6am
Lun 2
🧘 Movilidad suave 6:40 PM (complemento)
20 min
Figura 4, 90/90, paloma, flexor de cadera, aductores
Daniela la menciona en el fondo del lunes; aún no está cargada. Decisión de distancia pendiente con Daniela
Pendiente de cargar
TSS 2-8 Nov en TP: 0 completado / 101.7 planificado (solo el fondo; los complementos no traen TSS, estimados ~17 en total por RPE) · 1 sesión de carrera de Daniela · mié a sáb sin carrera: Daniela aún puede cargar rodajes cortos de activación
Semana anterior: 26 Oct-1 Nov (vuelve la bici · semana liviana de carrera) ▾
Día
Sesión
Plan
Instrucciones
Estado
Lun 26
😴 DESCANSO
--
Día libre de carrera
✓ Descanso
Lun 26
🧘 Movilidad suave 8 PM (complemento)
20 min
Figura 4, 90/90, paloma, flexor de cadera, aductores, pelotas en espalda y sacro (PDF Rutina semanal 21 Oct)
Retomar bici para ganar capacidad aeróbica en intensidades que aún no se prueban corriendo. 10' <135 ppm + 5 × (5' R2-R3 + 5' R3 + 2' R4) + 6' suave con mucha cadencia. Movilidad previa, electrolitos/carbos alternados con agua, estiramiento final
✓ Hecho (TP) · 69 min, FC 101 · 44 TSS (55% del plan), IF 0.58
Sáb 31
Kinetiq 30' (complemento)
30 min
Sin carrera cargada por Daniela para el sábado
Sin sesión de Daniela · sin actividad en Garmin
Dom 1
🏃 AE + ACELERACIONES CONTROLADAS (cambió el fondo)
4.5 km · 45 min · 37 TSS
Daniela movió el fondo al lunes 2. Bloque aeróbico + 6-8 min de técnica + aceleraciones sin llegar a tope
✓ Hecho (TP) · Silvania 4.34 km en 40:41, FC 133 · 226 W · 42 rTSS, IF 0.75, TE 2.8
Correr 26 Oct-1 Nov en TP: 118 rTSS completados / 89 planificados (6K 51.6 + AE 37) · todas las disciplinas: 236 TSS · 3 de 3 sesiones de Daniela completadas (100%) · PMC Correr 1 Nov: CTL 31.7 · ATL 25.8 · TSB +5.9
Semana anterior: 19-25 Oct (regreso gradual post lesión) ▾
Día
Sesión Daniela
Plan
Instrucciones
Estado
Lun 19
🏃 PRUEBA 6K
7.27 km · 74 min · 57 rTSS
Trote suave a mucha conciencia, técnica y esfuerzo regulado, sin mirar pace; objetivo completar sin dolor. Movilidad previa con énfasis en tobillos (ojalá descalzo), rodillas y cadera, banda ligera para glúteos y cuádriceps
Registrado en Garmin · 7.53 km en 67 min, FC 142 · 87 rTSS, IF 0.84 · sin validación de Daniela en TP
Lun 19
🧘 Pilates 7 PM (complemento)
60 min
Core y cadera, recuperación activa, sin saltos
Sin registro en Garmin ni en TP
Mar 20
💪 FUERZA VIRTUAL 7 PM
Sin duración en TP
Sin instrucciones en TP (sesión virtual con Alfredo)
Sin registro en Garmin ni en TP (25 Oct)
Mié 21
⚡ 6K · REPS 8×600 m
5.44 km · 55 min · 43 TSS
8 × (600 m R2 sostenido + 1' rec caminando a velocidad media). Recorta la recuperación vs las reps anteriores; técnica y conciencia al 1000%, muy pendiente de postura y pisada
Registrado en Garmin · 5.37 km en 43 min (7:58/km), FC 141 · 59 rTSS (137% del plan), IF 0.87 · sin validación de Daniela en TP
Jue 22
💪 Fuerza 2 (Potencia / Transferencia)
11 ejercicios · 41 series
Fuerza específica sin impacto articular (no saltos ni golpes contra el piso). Circuito B = calentamiento sin peso. Pesos exigentes movidos con control; sin peso, máxima velocidad con técnica. 2' entre sets, banda cerrada
Registrado en Garmin · Strength 58 min, FC 87 · en TP solo figura el bloque "Tobillo + talones + equilibrio" (34 TSS)
Vie 23
😴 DESCANSO
--
Solo movilidad
Sin actividad en Garmin (descanso)
Sáb 24
⚡ BLOQUES VARIADOS 10'
6.49 km · 60 min · 57 TSS
Tras la movilidad de Kinetiq: calentamiento progresivo (4 ejercicios de 30" × 4 rondas) + 5 × (10' progresivo R2 a R3 + 2' rec)
Registrado en Garmin · Silvania 7.33 km en 72 min (9:50/km, +229 m), FC 137 · 82 rTSS (145% del plan), IF 0.79 · sin validación de Daniela en TP
Dom 25
🏃 PRUEBA CARRERA CONTINUA
10.39 km · 100 min · 86 TSS
Sin texto de Daniela en TP. Antes, Kinetiq 30'. Es la distancia más larga desde la lesión (máx. reciente 7.53 km): parar ante dolor detrás del maléolo interno
Registrado en Garmin · Silvania 10.45 km en 1:33 (8:55/km, +261 m), 4 bloques de 1K+1K+500 m con 90" caminando · FC 144 / 162 · 256 W (NP Garmin 271 W) · TE 3.4 · Mario: sin dolor, solo una "picadita" · sin validación de Daniela en TP
Mar 20 → Dom 25
🧘 Movilidad y Fuerza 8 PM A/B/C (complemento)
50 min diarios
Rutina propia del 18 Oct: Plan Kinetiq 30' + tobillo/tibial + equilibrio y glúteo medio + cadera/espalda (Yohana). No es plan de Daniela
Sin registro en Garmin
Correr 19-24 Oct en TP: 228 rTSS completados / 242 planificados con el domingo (86) · 20.2 de 29.6 km · las 3 carreras superaron el TSS planificado entre 37% y 53% · PMC Correr 24 Oct: CTL 32.5 · ATL 29.0 · TSB +3.5 · todas las disciplinas: CTL 41.4 · ATL 39.3 · Semana 26 Oct-1 Nov: en TP solo complementos (movilidad, pilates, Kinetiq, fuerza corta); Daniela aún no carga carreras
Semana anterior: 12-18 Oct (semana de la Allianz) ▾
Día
Sesión Daniela
Plan
Instrucciones
Estado
Lun 12
--
--
Sin sesión en TP
Fuera del plan · natación 575 m (Garmin + TP)
Mar 13
--
--
Sin sesión en TP
Fuera del plan · fuerza 58 min solo en Garmin (FC 97)
Mié 14
🏃 PRESENCIAL 6:30 AM CON DANI
Sin duración ni TSS en TP
Sesión presencial con Daniela
Sin registro en Garmin ni en TP · día de la evaluación en Kinetiq
Mié 14
🚴 INDOOR AE + CV
72 min · 74 TSS
"Iniciamos semana": movilidad general (video guía), bici aeróbica atento a molestias · 2 calentamientos (12' + 10') · 10×30"/30" · 4×(5' + 5') · estiramiento profundo con bandas
Registrado en Garmin · 63 min, 44 hrTSS (bajo el plan) · sin validación de Daniela en TP
Jue 15
💪 FULL BODY
Fuerza · 3-4 sets
Fuerza de cuerpo completo, peso ligero, movimientos lentos y rangos amplios
No hecha · 0/29 conjuntos en TP
Vie 16
🚴 INDOOR VARIABLE
80 min · 80 hrTSS
"Seguimos buscando ganarle a las dificultades con este entrenito cruzado"
Registrado en Garmin · 79 min, 52 hrTSS · sin validación de Daniela en TP
Sáb 17
🏃 PRUEBA 5K
6.19 km · 64 min · 48 rTSS
Una de las 2 sesiones de 5K que indicó Daniela tras el diagnóstico
Registrado en Garmin · 6.58 km, 5K activos en 35:05 (7:01/km, FC 146) · 72 rTSS · sin validación de Daniela en TP
Dom 18
🏅 Allianz 15K (+8K previos = 23K)
Evento en TP
Inscrito (No. 7632)
No se corrió · lesión tibial posterior (decisión 14 Oct)
🦶
18 Oct 2026 - Lesión: la prioridad es el tendón, no el calendario
🦶 Tendinopatía del tibial posterior izquierdo (Kinetiq, 14 Oct). Allianz no se corrió; regreso a correr regular ~28 Oct según Daniela y Alfredo
📅 Semana 19-25 Oct (revisado 20 Oct): Daniela ya cargó 4 sesiones de carrera (6K lun hecho, reps 8×600 mié, bloques 5×10' sáb, prueba continua dom) + fuerza sin impacto jue. 19.2 km planificados: más que "sin correr regular hasta ~28 Oct". Parar ante dolor detrás del maléolo interno
⚠️ Adidas 28K (8 Nov) quedaría con ~11 días de preparación tras el regreso: alto riesgo de recaída. Decidir con Daniela, Alfredo y Jorge
👟 Kayano 32 ya en uso (PRUEBA 5K del 17 Oct, 6.6 km): seguir en rodajes cortos, nunca estrenar distancia larga en carrera
🔎 Señales para volver donde Jorge: dolor en reposo, dolor que empeora en 2-3 semanas, arco izquierdo más bajo que el derecho
📁
Histórico 14 Oct 2026 - el 23K del domingo no tenía base reciente
🏃 Última carrera: 1.18 km el 7 Oct. Última sesión completa: Avianca 15K (4 Oct). El 6K y el 18K de la semana pasada se retiraron de TP
📊 PMC Correr: CTL 33 · ATL 12.5 · TSB recalculado +21 · ACWR 0.38. La frescura viene de no entrenar, no de un taper
📅 Daniela arranca la semana hoy con presencial + bici; jueves a domingo sin plan y la Allianz no figura en TP
💡 Pasar de 0 km en 10 días a 23K el domingo es el salto de carga más grande de la temporada. Definir con Daniela si se corre solo la 15K, a qué ritmo, o se cambia el objetivo
🟡 Semana de descarga: el plan no tuvo una programada desde la MMB, pero 5-11 Oct quedó de hecho en descarga forzada (9 TSS de carrera)
Semana anterior: 5-11 Oct (Barranquilla) ▾
Día
Sesión Daniela
Plan
Instrucciones
Estado
Lun 5
--
--
Sin sesión en TP (día post carrera + viaje)
Descanso
Mar 6
🚴 Indoor Cycling + 💪 Fuerza
30 min bici · 43 min fuerza
No estaban en el plan de TP; las registró Mario por su cuenta
Registrado fuera del plan · bici 21 TSS en TP · fuerza 43 min solo en Garmin · sin validación de Daniela
🏃 3 carreras en la semana (87 + 59 + 82 rTSS): ATL pasó de 15.5 a 29 en 6 días
⚠️ Si el domingo se corren los 10.4 km planificados (86 TSS), TP proyecta CTL 33.7 · ATL 37.1 · TSB -3.4 · ACWR ~1.10: todavía en zona segura, pero la subida de carga más rápida desde la lesión
🚴 Todas las disciplinas: CTL 41.4 · ATL 39.3
📁
Histórico 18 Oct 2026 - la forma de carrera sigue cayendo mientras el tendón se recupera.
📊 CTL 31.6 · ATL 15.5 · TSB recalculado +16 (TP muestra +14.3 con 1 día de rezago, se ignoró) · ACWR 0.49
🚴 Todas las disciplinas: CTL 41.1 · ATL 32.6. La bici sostiene la base aeróbica general aunque el PMC de carrera baje
📉 Proyección TP sin carreras: CTL de carrera ~29 al 1 Nov y ~25 al 8 Nov (Adidas 28K)
📁
Histórico 14 Oct 2026 - fresco por desentrenamiento, a 4 días de la Allianz.
📊 CTL 33.0 · ATL 12.5 · TSB recalculado +21 (TP muestra +19.2 con 1 día de rezago, se ignoró)
📉 Una semana sin carrera: CTL bajó 6 puntos desde el 7 Oct y ATL se desplomó de 37 a 12.5
🔴 ACWR 0.38, muy por debajo de la zona segura (0.8-1.3): el cuerpo no viene cargado para un 23K
📅 Proyección al domingo sin carrera: CTL ~30 · ATL ~7 · TSB ~+23. Si el domingo corre 23K (~204 TSS estimados): CTL ~35 · ATL ~36 · TSB ~-1
💡 No compensar los días perdidos con carga extra jueves-sábado: llegar fresco y bajar la ambición del domingo si Daniela lo indica
CTL - Fitness
31.7
Estado Físico · real TP, 1 Nov
🔻 -0.8 vs 24 Oct (32.5)
ATL - Fatiga
25.8
Fatiga aguda · real TP, 1 Nov
🔻 -3.2 vs 24 Oct (29.0) · 2 carreras en la semana
TSB - Forma
+5.9
Recalculado CTL−ATL (31.7−25.8) · 1 Nov
🔺 +2.4 vs 24 Oct (+3.5) · fresco
rTSS Semana · Correr
118 / 89
Completado / planificado · 26 Oct-1 Nov (TP) · fondo movido al lun 2
El 6K superó su plan en 47%; el AE del domingo quedó en el plan
ACWR - Carga Aguda:Crónica
0.81
ATL/CTL (25.8/31.7) · real TP, 1 Nov
En el borde bajo de la zona segura (0.8-1.3) · 24 Oct: 0.89
Sesiones 2026
102
desde 12 Ene 2026 · hasta 1 Nov
Pace crucero
7:18
min/km · último fondo largo: 14K variados, 27 Sep (Garmin) · sin fondo largo nuevo desde entonces (lesión)
🔴 Noche de 4h27m con SpO₂ en 79%: la bici de hoy en intensidad aeróbica, sin forzar los bloques de 5'
🫁 Revisar si el BiPAP estuvo puesto toda la noche; la serie se corta a las 2:45am
💡 Antes del domingo, acordar con Daniela distancia y ritmo de la Allianz: 23K tras 10 días sin correr es un salto grande
🎯 Calibración de Zonas de FC - Etapas hacia Madrid 2027
Etapa
Cuándo
Umbral FC objetivo
Acción
1. Corrección inicial
12 Jul 2026
155 bpm (estimado · 90% FCmax)
✓ Hecho TP + Garmin sincronizados · Zona 2 real 131-138 bpm
2. Validación MMB
26 Jul 2026
~162 bpm (dato real de carrera, ya no estimado)
✓ Hecho MMB 21.1K: FC media 159, máx 169 (TP, 272 TSS). Sostener 159 de media 2h39m ubica el umbral real en ~162-165, por encima del 155 estimado. Pendiente: validar con test de campo antes de reescribir las zonas en Garmin/TP con Daniela
3. Revisión mensual
Día 1 de cada mes
Ajuste fino según FC reposo/máxima
Automatizado Integrada en la tarea diaria de salud. Sin cambio de umbral en Ago (se mantiene 155 en Garmin hasta validar el ~162 de la MMB con test)
4. Pre-bloque específico
Dic 2026 / Ene 2027
Retest de campo (20-30 min TT)
Recalibrar antes del bloque de 16-20 semanas hacia Madrid
5. Confirmación final
Mar - Abr 2027
Último ajuste
Antes del taper de maratón
FC Máxima confirmada en ~173 bpm (observada: 173 en la sesión de Patio del 1 Ago 2026, no ya estimada) y FC Reposo 50 estables. Lo que se recalibra es el Umbral (LTHR): la MMB apunta a ~162, por encima del 155 actual, y debería seguir subiendo a medida que mejora la eficiencia aeróbica y baja el peso (meta 88 kg dic 2026 · 80 kg abr 2027). El cambio de zonas en Garmin/TP se hace tras un test de campo, no solo con el dato de la carrera. Revisión 25 Oct: Garmin Connect no tiene ninguna estimación de umbral de lactato registrada (Forerunner 165); el umbral sigue en 155 lpm sin dato nuevo. Con la lesión, el test de campo se aplaza hasta que Daniela y Jorge den el alta.
3️⃣ Marcas Personales
Marcas personales (PRs)
1 km
5:49
Adidas Splits · 26 Abr 2026
5 km 🏅 NUEVO
32:16
6:27 /km · dentro de "6K por pace" · 12 Ago 2026 (antes 32:44, Adidas Splits)
Desde Abr 2026 · Menor = más rápido · Meta MMB: 7:30
FC Media (bpm)
Frecuencia cardíaca media por sesión · Zona 3–4
Cadencia (ppm)
Pasos por minuto · Objetivo: 160–165 ppm
🏃 Dinámica de Carrera - Sesión 1 Nov 2026 (AE + aceleraciones, Silvania) · Garmin Connect web
🦶
25 Oct-1 Nov - tres carreras (Garmin Connect web, leído 1 Nov). Las tarjetas de abajo son del 1 Nov, una sesión de técnica y aceleraciones: no se compara 1:1 con el 6K del 28 Oct.
⏱️ Dom 25 PRUEBA CONTINUA (Silvania, +261 m): 10.45 km en 1:33 (8:55/km) · FC 144 / 162 · TCC 326 ms · oscilación 7.8 cm · ratio 10.3% · zancada 0.77 m · cadencia 146 · 256 W (NP 271 W) · TE 3.4
⏱️ Mié 28 6K VARIADO (Bogotá, llano): 6.19 km en 44:03 (7:07/km) · FC 152 / 169 · TCC 303 ms · oscilación 8.5 cm · ratio 9.3% · zancada 0.94 m · cadencia 151 · 294 W (NP 307 W) · TE 4.3 VO2 max
⏱️ Dom 1 AE + ACELERACIONES (Silvania, +80 m): 4.34 km en 40:41 (9:23/km con técnica) · FC 133 / 155 · TCC 326 ms · oscilación 7.5 cm · ratio 9.9% · zancada 0.79 m · cadencia 136 · 226 W (NP 253 W) · TE 2.8 base aeróbica
💡 En llano y a ritmo continuo (28 Oct) el TCC baja a 303 ms y la zancada sube a 0.94 m, igual o mejor que el Avianca: la técnica no se perdió con la lesión
📁
Histórico 19-24 Oct - tres carreras de regreso con la lesión (Garmin Connect web, leído 25 Oct).
⏱️ Lun 19 PRUEBA 6K: 7.53 km en 67 min · FC 142 / 166 · TCC 303 ms · oscilación 7.8 cm · ratio 9.1% · zancada 0.91 m · cadencia 122 (con caminatas) · potencia 221 W (NP Garmin 275 W) · TE 3.6 · 24.9°C
⏱️ Mié 21 reps 8×600 m: 5.37 km en 43 min (7:58/km) · FC 141 / 163 · TCC 311 ms · oscilación 8.1 cm · ratio 9.3% · zancada 0.90 m · cadencia 143 · potencia 259 W (NP Garmin 280 W) · TE 3.2 tempo
⏱️ Sáb 24 BLOQUES 10' (Silvania, +229 m): 7.33 km en 72 min (9:50/km) · FC 137 / 162 · TCC 328 ms · oscilación 7.4 cm · ratio 10.0% · zancada 0.80 m · cadencia 131 · potencia 231 W (máx 523 W, NP Garmin 258 W) · TE 3.2 · 27.7°C
💡 El TCC sube y la zancada se acorta el 24 Oct por el desnivel y las caminatas de recuperación, no se compara 1:1 con el Avianca en llano
👟 Kayano 32 azul: 17, 21 y 24 Oct (19.3 km) · Kayano 32 negra: 19 Oct (7.5 km) · cuadra con los km por par en Garmin
📁
Histórico 17 Oct - primera carrera con la lesión del tibial posterior y con las Asics Gel-Kayano 32 (Garmin Connect web).
⏱️ 6.58 km en 52:51 (8:02/km promedio) · 5K activos en 35:05 (7:01/km) · 40 min corriendo y 12 min caminando · FC 143 media / 166 máx · 26.5°C · RPE 3/10
📊 TCC 306 ms · Oscilación 7.9 cm · Ratio 9.1% · Zancada 0.91 m · Cadencia 141 ppm (baja por las caminatas; máx 176) · Potencia 251 W (máx 374 W) · TE 3.3 aeróbico
✅ Oscilación y ratio vertical mejoran vs el Avianca (8.5 cm / 9.5%), aunque a menor velocidad; no es comparable 1:1 con una carrera
👟 Kayano 32 en uso desde el 16 Oct en Garmin (6.6 de 500 km)
📁
Histórico 4 Oct - Run Tour Avianca 15K: carrera sostenida a 7:04/km con la técnica igual que en entrenamiento (referencia de las comparaciones "vs Avianca" en las tarjetas).
⏱️ 1:46:36 · 15.10 km · 7:04/km · FC 155 media / 167 máx · 24°C · RPE 4/10 · 5 récords personales en TP
📊 TP: 185 TSS, IF 1.02, NP 302 W, NGP 7:02/km, EF 1.95 (302 W / 155 lpm)
🎯 Training Effect 5.0 aeróbico, esperable en una carrera de casi 2 horas
⚠️ Se compara con la VEL CORTA del 30 Sep, sesión de otro tipo (series con pausas): la cadencia sube a 158 porque aquí no hubo caminatas, no es una mejora técnica real. Contra el 14K del 27 Sep (157) está igual
TCC - Tiempo Contacto Suelo · 1 Nov
326
ms · sobre el rango recreativo (260-320)
🔺+23 vs 28 Oct en llano (303) · ritmo lento con técnica y terreno de Silvania
Oscilación Vertical · 1 Nov
7.5
cm · Dentro de rango
Ideal: <7 cm · 🔻-1.0 vs 28 Oct (8.5) · a menor velocidad
Ratio Vertical · 1 Nov
9.9%
Límite alto del rango 8-10%
🔺+0.6pp vs 28 Oct (9.3%) · sube porque la zancada se acortó a 0.79 m
Potencia Media · 1 Nov
226
W (NP Garmin 253W)
28 Oct: 294 W (NP 307) · sesión aeróbica suave, no comparable
Cadencia Media · 1 Nov
136
spm · incluye técnica y pausas
28 Oct: 151 · 25 Oct: 146 · Avianca 4 Oct: 158
Longitud Zancada · 1 Nov
0.79
m · media
🔻-0.15m vs 28 Oct (0.94) · 25 Oct: 0.77
Training Effect · 1 Nov
2.8 / 0.0
Base aeróbica (Garmin)
Estímulo suave, el buscado antes del fondo · 28 Oct: 4.3 · 25 Oct: 3.4
Dentro de rango Dentro del rango recreativo (260-320ms), prácticamente igual al 23 Ago (301ms).
Oscilación Vertical 8.0 cm
Dentro de rango Dentro del rango 6-10 cm, leve mejora vs 8.3cm del 23 Ago.
Ratio Vertical 9.6%
Corredor sólido Igual al 23 Ago, dentro de rango normal.
Cadencia 148 ppm (pico 165 ppm)
Por debajo del objetivo Cae vs los 159 ppm del 23 Ago y del rango buscado de llano (158-162) - primera sesión de vuelta tras el absceso, probablemente pacing conservador.
Potencia 269 W (pico 413W)
Esfuerzo moderado Por debajo de los 298W del 23 Ago, coherente con el pace algo más suave (7:49/km vs 7:19/km) tras 2 semanas sin correr.
Training Effect 3.8 / 2.0
Umbral (Aeróbica alta) Estímulo aeróbico sólido para una sesión de retorno - por debajo del 4.8 del 23 Ago, más apropiado para una primera semana tras el parón.
Sesión previa (5 Sep)
36' Caminar-Correr 4.75km en 37:25 (7:52/km), FC media 140 - primera sesión de running tras el absceso, un día antes de la de hoy.
🫁 VO2 Max - Estimación Garmin (19 Jul → 25 Oct 2026)
ℹ️
Esta es una estimación algorítmica, NO una medición directa. Se distorsiona con pérdida de peso activa, fatiga acumulada (ATL alto) y calor. La tendencia bajista actual se explica por los 3 factores simultáneamente - no refleja pérdida real de forma aeróbica. Monitorear EF como indicador más fiable.
19 Jul 2026
35.0
ml/kg/min
-1.0 vs anterior · pérdida de peso activa sigue distorsionando el ratio, ver EF como referencia real
22 Jul 2026
35.0
ml/kg/min
= estable vs anterior
23 Jul 2026
36.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs anterior · sesión de reps con series fuertes en R4
25 Jul 2026
36.0
ml/kg/min
= estable vs anterior · sesión de activación fácil
26 Jul 2026
34.0
ml/kg/min
↓ -2.0 vs anterior (36) · MMB - calor + fatiga acumulada de 21K distorsionan el ratio, ver EF como referencia real
29 Jul 2026
35.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs anterior (34) · sesión de recuperación, ratio empieza a normalizarse tras la MMB
1 Ago 2026
33.0
ml/kg/min
↓ -2.0 vs anterior (35) · subida a Patio con FC alta (162) por el desnivel - el algoritmo interpreta el esfuerzo cuesta arriba como menor eficiencia, no es pérdida real de forma
2 Ago 2026
35.0
ml/kg/min
↑ +2.0 vs anterior (33) · sesión en llano con FC más baja (149) - el algoritmo vuelve a un valor más representativo del terreno plano
5 Ago 2026
36.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs anterior (35) · sesión 4×10' AE Presencial, FC media 138 (más baja que sesiones recientes)
8 Ago 2026
37.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs anterior (36) · sesión de intervalos con bloques de aceleración R4, mayor esfuerzo relativo
9 Ago 2026
35.0
ml/kg/min
↓ -2.0 vs anterior (37) · 12K con calor (24.9°C, hasta 27°C) + fatiga acumulada de la semana distorsionan el ratio, no es pérdida real - el Pa:Hr negativo (-3.60%) de esta misma sesión confirma que la eficiencia real fue muy buena
12 Ago 2026
36.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs anterior (35) · sesión "6K por pace", FC media 152, sin fatiga acumulada por 2 días de descanso previo
15 Ago 2026
38.0
ml/kg/min
↑ +2.0 vs anterior (36) · primera sesión en Cartagena (nivel del mar vs ~2.640m Bogotá) + buena recuperación previa (Body Battery +52 la noche anterior)
17 Ago 2026
38.0
ml/kg/min
= estable vs anterior (38) · segunda sesión en Cartagena, mismo efecto de altitud (nivel del mar)
19 Ago 2026
38.0
ml/kg/min
= estable vs anterior (38) · ya de vuelta en Bogotá (REPS UA) - la estimación arrastra el efecto Cartagena unos días
22 Ago 2026
38.0
ml/kg/min
= estable vs anterior (38) · 4×15' AE en Bogotá, FC media baja (137)
23 Ago 2026
36.0
ml/kg/min
↓ -2.0 vs anterior (38) · 15K variados en Bogotá (~2.640m) - el descenso a 36 es justo el retorno a la altitud que se anticipó, no pérdida de forma
6 Sep 2026
36.0
ml/kg/min
= estable vs 23 Ago · primera sesión de running tras 2 semanas de absceso (6K por bloques)
20 Sep 2026
39.0
ml/kg/min
↑ +3.0 vs 6 Sep (36) · coincide con las sesiones en Barranquilla (nivel del mar), probable mismo efecto de altitud que Cartagena
27 Sep 2026
35.0
ml/kg/min
↓ -4.0 vs 20 Sep (39) · 14K variados ya en Bogotá (~2.640m): el retorno a la altitud deshace el salto de Barranquilla
3 Oct 2026
37.0
ml/kg/min
↑ +2.0 vs 27 Sep (35) · activación pre-Avianca
18 Oct 2026
38.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs 3 Oct (37) · Garmin: "aceptable, 50% alto para hombres de 50-59 años" · promedio semanal ~38.2 (sem. 4 Oct) y ~37.9 (sem. 11 Oct) · Informes > Consumo máximo de oxígeno
25 Oct 2026 · más reciente
39.0
ml/kg/min
↑ +1.0 vs 18 Oct (38) · Garmin Informes, vista "Más reciente": "aceptable, 45% alto para hombres de 50-59 años" · las 3 carreras 19-24 Oct registran 38 en la actividad · inferencia: el peso más bajo (89.9 kg) puede explicar parte de la subida
🏖️
Efecto Cartagena (nivel del mar vs ~2.640m Bogotá) - confirmado: el salto de 36→38 coincidió con el viaje a Cartagena (12→17 Ago); a nivel del mar hay más oxígeno para el mismo esfuerzo, así que el algoritmo de Garmin (ritmo vs FC) lee mayor eficiencia y sube la estimación. Al volver a Bogotá el número aguantó en 38 un par de días por inercia del algoritmo y bajó a 36 en el 15K del 23 Ago - exactamente el retorno a 36-37 que se anticipó. Ni la subida ni la bajada son cambios reales de forma; son el efecto de la altitud.
📊 Interpretación de la caída - Por qué no es alarma
Pérdida de peso
VO2 Max = ml/kg/min. Bajar 10 kg sin subir el consumo absoluto de O₂ al mismo ritmo baja el ratio. El algoritmo no compensa esto bien en tiempo real.
ATL elevado - Fatiga
FC elevada por fatiga acumulada → algoritmo interpreta "más FC para mismo ritmo = menos eficiente". No es pérdida de forma, es agotamiento temporal.
Calor
+5–10 ppm de FC por temperatura (las sesiones de calor rondaron 25-32°C). Garmin no descuenta el efecto térmico en su estimación.
Indicador más confiable
Último EF real: 1.95 (4 Oct, Avianca 15K, NP 302W ÷ FC 155) El Efficiency Factor es la referencia base real, pero solo se calcula con NP confiable - desde la MMB (1.88) solo dos sesiones tuvieron NP real en TP: aceleraciones del 16 Sep (2.05) y Avianca 15K del 4 Oct (1.95); el resto quedó N/D. Un punto en una sesión corta de aceleraciones no alcanza para hablar de tendencia. Cuando vuelva a haber un NP real y el EF suba consistentemente → la forma aeróbica mejora, independiente del VO2 Max estimado.
📈 Evolución Reciente de Métricas
Efficiency Factor (EF) - Evolución 2026
NP ÷ FC media por sesión · Sube = mejor eficiencia aeróbica · Objetivo: >2.00 sostenido
ℹ️
Solo se grafican sesiones con NP real (detalle de TrainingPeaks o captura "ENTRENAMIENTO COMPLETO"). El Garmin Forerunner 165 no expone potencia de carrera en los datos que trae el MCP, así que no se puede calcular EF automáticamente todos los días. Cada punto nuevo llega vía la revisión semanal de TP o cuando compartes una captura de resumen. Excepción histórica: los puntos del 23 Ago (1.96), 5 Sep (1.83) y 6 Sep (1.92) son estimados con W/kg × peso (≈ potencia media Garmin), no NP real de TP; se conservan como histórico pero no se comparan 1:1 con los demás.
Cadencia - Evolución 2026
Tendencia de cadencia por sesión · Objetivo MMB ≥ 158 ppm
📊 Estado Físico (CTL/ATL/TSB) - Ventana móvil ~42 días
Resolución real: semanal, no diaria. TrainingPeaks solo expone en su calendario una foto de Estado Físico por semana (cierre domingo) - no hay API ni gráfica exportable con puntos diarios reales. Los 7 puntos de abajo (14 Jun → 22 Jul) son reales, extraídos directo de TP, ninguno inventado. Desde el 22 Jul cada actualización del dashboard suma un punto diario real, así que la ventana va a ganar resolución hacia adelante sin rellenar el pasado con datos que no existen. Nota sobre el TSB: se recalculó como CTL-ATL de estos mismos dos números, no con el TSB que muestra TP (que viene con un día de rezago, calculado antes de la sesión de ese domingo) - así la línea verde sí cae cuando la roja sube sobre la azul, en vez de quedar plana por el desfase.
Semana (cierre)
CTL
ATL
TSB
Mejor TSS con potencia
Conclusión
14 Jun
61
50
+11
-
🏁 Punto de partida real de la ventana - primera captura
21 Jun
57 ↓4
47 ↓3
+10
-
✅ CTL bajó un poco (semana más liviana) pero TSB se mantiene en +10 - fresco, dentro del rango ideal de forma
28 Jun
56 ≈
53 ↑6
+3
-
📊 CTL estable (ni sube ni baja) - vas bien. ⚠️ ATL empieza a subir y TSB baja a +3, se acerca una semana de más carga
5 Jul
58 ↑2
77 ↑24
-19
14K Variados · 321 TSS
🏗️ Estás construyendo forma (CTL sube) pero con precio alto: ATL se disparó +24 y TSB cae a -19, la fatiga más alta de la ventana - normal justo después del 14K variados a fondo
12 Jul
54 ↓4
52 ↓25
+2
-
✅ ATL cae fuerte (-25) y TSB vuelve a terreno positivo (+2) - la fatiga del 14K se disipó, normal en fase de descarga
19 Jul
55 ↑1
71 ↑19
-16
12K Variados · 290 TSS
⚠️ ATL vuelve a subir (+19) por el 12K variados y TSB cae otra vez a -16 - último pico de fatiga antes de entrar al taper de la MMB
26 Jul
56 ↑7
76 ↑41
-20
🏁 MMB · 272 TSS
🏁 Cierre real de la semana de la MMB: CTL sube al máximo de la ventana (56) por el TSS de la carrera, ATL se dispara +41 y TSB cae a -20 - fatiga aguda esperada el día de competencia, no es señal de riesgo
28 Jul
50 ↓6
56 ↓20
-14
-
🔄 2 días post-MMB: ATL empieza a bajar con el descanso del lunes, TSB sigue en fatiga aguda pero mejorando
Semanas 2 Ago - 30 Ago pendientes de captura punto a punto en TP (salto por auditoría del 8 Sep) - retomar en próxima revisión semanal
6 Sep(real, cierre semana)
43
34
+9
-
✅ Semana de retorno post-absceso de cadera: 196 TSS completados vs 127 planificados (dos corridas de fin de semana) - CTL sube a 43, TSB se recalcula en +9 (fresco)
7 Sep(en curso, real)
38 ↓5
20 ↓14
+18
-
🔄 Semana recién iniciada (79 TSS planificados, 0 completados aún hoy lunes) - ATL cae fuerte tras cerrar la semana de retorno, TSB fresco en +18, buen punto de partida para el bloque hacia Allianz/Avianca 15K
Cierres 13 y 20 Sep pendientes de captura en TP - retomar en la revisión de los lunes
21 Sep(real)
39
40
-1
-
Semana 21-27 Sep arranca en equilibrio tras el fondo por ritmos de Barranquilla (20 Sep)
23 Sep(real)
38.6
40.2
-1.6
-
Tras las series 4×1 km (77 TSS vs 59 plan) - ACWR 1.04, carga dentro de la zona segura
30 Sep(real)
40
45
-5
-
Tras el 14K del 27 Sep y la VEL CORTA - ACWR 1.13, semana de carrera por delante (Avianca)
7 Oct(real)
39
36.7
+2
Avianca 15K · 185 TSS
Post Avianca y viaje a Barranquilla - ACWR 0.94
14 Oct(real)
33
12.5
+21
-
10 días sin correr: frescura por desentrenamiento, no por taper - ACWR 0.38
18 Oct(real)
31.6
15.5
+16
-
Lesión del tibial posterior: Allianz no corrida, solo la PRUEBA 5K del 17 Oct (72 rTSS) - ACWR 0.49
24 Oct(real)
32.5
29.0
+3.5
-
Regreso a correr: 3 carreras (87 + 59 + 82 rTSS) con el plan Kinetiq - ACWR 0.89, de vuelta en zona segura
1 Nov(real, última lectura TP, 1 Nov)
31.7
25.8
+5.9
-
Semana liviana: 6K variado (76 rTSS) + AE con aceleraciones (42 rTSS); el fondo pasó al lun 2 - ACWR 0.81
📋
Lectura de las 7 semanas completas (14 Jun → 28 Jul):
📈 CTL: 61 → 50 (-11) durante el taper, volvió a subir a 56 con la MMB y se estabilizó en 50 — patrón normal de fitness crónico
📉 ATL: 50 → 35 en el taper, se disparó a 76 con la carrera (+41) y ya baja a 56 (-20) con el descanso
🎯 TSB tocó su mínimo el día de la MMB (-20) y sigue en fatiga aguda (-14) dos días después — coherente con un 21K a fondo; debe volver a positivo en la semana de recuperación (27 Jul-2 Ago, 71 TSS, la más liviana del bloque)
🏆 Mayor carga de la ventana: 14K Variados del 5 Jul (321 TSS con potencia) y la MMB (272 TSS, NP real 299W, Pw:Hr 9.46%, EF 1.88)
⚡ Potencia Media Semanal vs Umbral (295W) - IF por semana
ℹ️
Dato real, sesión por sesión. El MCP de Garmin no trae potencia (solo FC/ritmo/elevación) - cada valor se extrajo directo del reporte web de Garmin Connect (Estadísticas → Potencia media) de cada sesión, ninguno inventado. IF semana = potencia media de la semana ÷ 295W (umbral corregido el 21 Jul). Las semanas con asterisco (10-16 y 17-23 Ago) son provisionales: promedian solo las sesiones cuya potencia ya se leyó (15 Ago; 17 y 23 Ago) porque la API interna de Garmin no expone la potencia por sesión de forma automática - se completan con 12/19/22 Ago en cuanto se lean a mano en Garmin web.
Potencia media semanal vs umbral
Semana
Sesiones con potencia
Potencia media semana
IF semana (÷295W)
Lectura
1-7 Jun
3 Jun 306W · 7 Jun ADIDAS 14K 307W
307 W
1.04
Semana de carrera (Adidas 14K) - esfuerzo de competencia, por encima del umbral es normal
8-14 Jun
11 Jun 314W · 13 Jun Long Run 251W
283 W
0.96
Mezcla intervalos fuertes + long run suave, promedio moderado-alto
15-21 Jun
17 Jun 246W · 20 Jun 293W · 21 Jun Bloques 269W
269 W
0.91
Semana equilibrada, dentro de rango de carga aeróbica normal
22-28 Jun
24 Jun 246W · 27 Jun 275W · 28 Jun 12K variados 286W
269 W
0.91
Misma carga relativa que la semana anterior, consistente
29 Jun-5 Jul
1 Jul 251W · 4 Jul 278W · 5 Jul 14K variados 301W
277 W
0.94
Sube por el 14K variados - la semana de mayor ATL de la ventana (ver PMC arriba)
6-12 Jul
8 Jul 245W · 11 Jul 251W · 12 Jul 10k easy 265W
254 W
0.86
La semana más liviana en potencia de toda la ventana - coincide con la fase de descarga
Semana de taper + MMB completa - potencia media moderada pese a incluir la carrera, refleja el pacing conservador y el shakeout suave del día previo
27 Jul-2 Ago
29 Jul AERÓBICO CV 290W · 1 Ago Carrera 312W (395m ascenso) · 2 Ago Base 302W
301 W
1.02
Primera semana completa post-MMB - el pico del 1 Ago se explica por el fuerte desnivel (395m ascenso), no es señal de sobre-esfuerzo
3-9 Ago
5 Ago 4×10' AE 251W · 8 Ago Presencial 278W · 9 Ago 12K Variados 295W
275 W
0.93
Retoma volumen con el 12K variados del domingo - potencia semanal moderada, coherente con el negative split eficiente de la sesión larga (Pa:Hr -3.60%)
10-16 Ago*
15 Ago Cartagena REPS 290W · 12 Ago pendiente de leer
290 W parcial
0.98
Provisional - solo la sesión de Cartagena tiene potencia leída; se completa con el 6K del 12 Ago
17-23 Ago*
17 Ago Cartagena bloques 278W · 23 Ago 15K 298W · 19/22 Ago pendientes
288 W parcial
0.98
Provisional - promedia el fondo de Cartagena y el 15K de cierre; faltan REPS UA (19) y 4×15' AE (22)
24-30 Ago
Sin sesiones de running - solo Indoor Cycling/Fuerza esa semana (confirmado en Calendario TP)
-
-
Semana cerrada sin correr - el único TSS real de la semana fue Indoor Cycling (33 TSS), sin sesión de running que aporte potencia
31 Ago-6 Sep
5 Sep 257W · 6 Sep 269W
263 W
0.89
Primeras 2 sesiones de vuelta tras el absceso en la cadera (36' Caminar-Correr + 6K por bloques) - potencia moderada-baja, coherente con el retorno gradual
7-13 Sep
9 Sep 280W · 12 Sep 270W · 13 Sep 278W
276 W
0.94
Silvania (12-13 Sep): terreno con desnivel (247-270m) sube la potencia relativa aunque el pace fue más lento - coherente con el esfuerzo cuesta arriba
14-20 Sep
16 Sep 299W · 19 Sep 278W · 20 Sep 274W
284 W
0.96
Semana con calor fuerte en Barranquilla (temperatura media 27-36°C en las 2 últimas sesiones) - potencia sube sin que el pace mejore, coherente con el estrés térmico
21-27 Sep
23 Sep 269W · 26 Sep 264W · 27 Sep 292W
275 W
0.93
De vuelta en Bogotá: series y bloques con pausas bajan el promedio (264-269W), y el 14K variados sube a 292W por los tramos rápidos - la semana cae 9W frente a la del calor de Barranquilla
28 Sep-4 Oct
30 Sep 271W · 3 Oct 293W · 4 Oct Avianca 15K 300W · 2 Oct AER CORTO excluido (Garmin registró 0.19 km y 9W en 30 min, grabación fallida)
288 W
0.98
Semana de carrera: el Avianca 15K a 300W (TP NP 302W) y la activación del sábado suben el promedio cerca del umbral
5-11 Oct*
7 Oct AE + CV 200W (solo 1.18 km de calentamiento) · 8-11 Oct sin carreras en Garmin, solo fuerza
200 W no representativa
0.68
Una sola sesión de 12 min a FC 120: es un trote suave, no la carga real de la semana. Valores leídos en Garmin Connect web el 12 Oct
12-18 Oct*
17 Oct PRUEBA 5K 251W (máx 374W) · única carrera de la semana; Allianz no corrida
251 W lesión
0.85
Semana con tendinopatía del tibial posterior: un 5K controlado con 12 min de caminata. No es comparable con las semanas de carga. Leído en Garmin Connect web el 18 Oct
19-25 Oct*
19 Oct PRUEBA 6K 221W · 21 Oct reps 600 m 259W · 24 Oct Silvania bloques 231W · 25 Oct Silvania continua 256W
242 W lesión
0.82
Semana cerrada el 1 Nov. Regreso a correr con caminatas y desnivel (Silvania +229 y +261 m), por eso la potencia media baja. Leído en Garmin Connect web
26 Oct-1 Nov*
28 Oct 6K variado 294W (NP 307W) · 1 Nov Silvania AE + aceleraciones 226W
260 W lesión
0.88
Solo 2 carreras: el 6K en llano a 294W (IF 0.97 en TP) sube el promedio; el domingo fue suave y con técnica. Leído en Garmin Connect web el 1 Nov
📈
Lectura: potencia semanal en rango 254W-307W (IF 0.86-1.04) — sin tendencia clara de mejora en 17 semanas con datos completos (1 Jun-4 Oct), coherente con el pico histórico de 6 meses (301-320W, plano). Semana 24-30 Ago sin datos de running (solo cross-training esa semana). Semana 14-20 Sep en 284W, la más alta desde el retorno post-absceso - explicada por el calor de Barranquilla, no por mejora real de forma. Semana 21-27 Sep en 275W, ya en Bogotá. Semana 28 Sep-4 Oct en 288W por el Avianca 15K. Semana 5-11 Oct (200W) queda fuera del rango: solo tiene un trote de 12 min y no se compara con las demás. Semana 12-18 Oct (251W) tampoco: un 5K controlado con la lesión del tibial posterior. Semana 19-25 Oct (242W, cerrada): 4 carreras de regreso con caminatas, dos en Silvania con desnivel; tampoco se compara con las semanas de carga. Semana 26 Oct-1 Nov (260W): solo 2 carreras, el 6K en llano a 294W pesa en el promedio.
📉 Semana más liviana: 6-12 Jul (254W) — coincide con la fase de descarga antes del pico de carga
📈 IF más alto: 1-7 Jun (1.04, Adidas 14K) y 27 Jul-2 Ago (1.02, desnivel del 1 Ago) — carrera y cuestas, no mejora de forma
✅ El patrón tiene sentido con el plan, no es ruido
5️⃣ Sesiones Históricas
Últimas sesiones - Historial con indicadores TP (EF · Pa:Hr · IF · NP)
ℹ️
Guía rápida de columnas:EF = Efficiency Factor - potencia por latido; sube con el tiempo = mejor aeróbica.
Pa:Hr = Decoupling ritmo/FC; <5% = bien recuperado, >5% = cardiovascular drift.
IF = Intensity Factor - % del umbral funcional; long run ideal 0.80–0.85.
NP = Normalized Power - potencia real normalizada (aplana picos).
Las sesiones anteriores al 28 Jun no tienen datos TP - se irán completando en próximas actualizaciones. "N/D" en EF/NP = TrainingPeaks no tiene datos de potencia para esa sesión (no calcula EF ni NP sin potencia); en esos casos se reporta NGP (Normalized Graded Pace) en la columna Tipo como referencia de esfuerzo. IF y Pa:Hr sí se calculan siempre con FC/ritmo, con datos reales de TP. Un «--» mudo marca sesiones antiguas que se conservan por histórico y no tienen registro de indicadores TP (EF/Pa:Hr/IF/NP) para esos campos.
Fecha
Distancia
Pace
FC Media
Cadencia
EF ↑
Pa:Hr ↓
IF
NP (W)
Tipo
1 Nov 2026
4.34 km
9:23 /km
133 bpm
136 ppm
N/D
N/D
0.75
N/D
AE + ACELERACIONES CONTROLADAS · Silvania +80 m · NGP 9:12/km · potencia media Garmin 226W (NP Garmin 253W) · TCC 326ms · TE 2.8 · 42 rTSS (plan 37) · reemplazó el fondo, movido al lun 2
PRUEBA CARRERA CONTINUA · Silvania +261/-259 m · 4×(1K+1K+500 m) con 90" caminando · bloques 9:41 → 8:45 → 7:26 (bajada) → 8:20 /km · potencia media Garmin 256W (NP Garmin 271W) · TCC 326ms · TE 3.4 · 27°C · primer 10K desde la lesión, sin dolor según Mario
VEL CORTA · 8 reps (1.52 km a ~5:15/km, FC 148) · potencia media Garmin 271W (NP Garmin 307W) · TE 3.6/3.1 · 56 rTSS (plan 27)
27 Sep 2026
14.02 km
7:18 /km
152 bpm
157 ppm
N/D
N/D
N/D
N/D
14K VARIADOS · último fondo antes de Avianca · potencia media Garmin 292W · TE 5.0 · prueba de sudoración ~1.1 L/h · fila agregada en auditoría 18 Oct (datos de Garmin/bitácora)
26 Sep 2026
8.91 km
7:52 /km
142 bpm
148 ppm
N/D
N/D
N/D
N/D
BLOQUES · 5 bloques activos 8.22 km a 7:18/km (FC 144) · potencia media Garmin 264W · fila agregada en auditoría 18 Oct (datos de Garmin/bitácora)
23 Sep 2026
6.52 km
7:32 /km
144 bpm
144 ppm
N/D
N/D
0.92
N/D
REPS 1KM · NGP 7:32/km · 4×1 km a 6:24/km · potencia media Garmin 269W · TE 3.9/2.0 · 77 TSS (plan 59)
20 Sep 2026
8.76 km
7:47 /km
154 bpm
153 ppm
N/D
N/D
0.90
N/D
FONDO 1H30' POR RITMOS · NGP 7:46/km · Barranquilla, calor · 101 TSS
6K por bloques · NGP 7:51/km · potencia media Garmin 269W (máx 413W) · TCC 305ms · TE 3.8 Umbral (Aeróbica alta)/2.0 Mantenimiento · 75 rTSS real
5 Sep 2026
4.75 km
7:52 /km
140 bpm
144 ppm
N/D
-8.78%
0.89
N/D
36' Caminar-Correr · NGP 7:52/km · potencia media Garmin 257W (máx 355W) · primera sesión de running tras el absceso
23 Ago 2026
15.02 km
7:19 /km
152 bpm
159 ppm
≈1.96 (est.)
N/D
0.95
N/D
15K Variados · 3× (2K R2 / 2K R3 / 1K R4) · el más largo desde la MMB · Potencia Garmin 298W media · TCC 301ms · cadencia 159 · TE 4.8 VO2 Max · 187 rTSS real (IF 0.95) · RPE 4/10 "Algo duro" · temp. media 25.9°C
22 Ago 2026
7.93 km
8:35 /km
137 bpm
148 ppm
N/D
N/D
0.86
N/D
4×15' AE · aeróbico moderado, FC baja (137) · sesión más suave de la semana · 83 rTSS real (vs 85 plan, en plan) · potencia Garmin pendiente de leer
19 Ago 2026
6.18 km
7:13 /km
141 bpm
148 ppm
N/D
N/D
1.01
N/D
REPS UA · repeticiones fuertes, máx FC 163 · 76 rTSS real (vs 53 plan, +43%) · potencia Garmin pendiente de leer
17 Ago 2026
12.05 km
7:38 /km
151 bpm
150 ppm
≈1.84 (est.)
N/D
0.91
N/D
Cartagena - 1:30 Hrs BLOQUES · fondo por bloques y ritmos · NGP ~7:38/km · Potencia Garmin 278W media/420W pico · TCC 306ms · Osc. vertical 8.2cm · Ratio vertical 9.5% · TE 4.5/1.2 VO2 Max (Aeróbica alta) · 143 TSS real (vs 80 plan, +79%) · esfuerzo percibido no registrado · temp. media 32.1°C
15 Ago 2026
6.09 km
7:24 /km
147 bpm
154 ppm
N/D
10.89%
0.94
N/D
Cartagena - REPS 500 mts · repeticiones fuertes R4 + recuperación R2 · NGP 7:24/km · Potencia Garmin 290W media · TCC 307ms · Osc. vertical 8.3cm · Ratio vertical 9.6% · TE 3.6/0.1 VO2 Max (Aeróbica alta) · 73 TSS real (vs 52 plan) · esfuerzo percibido 1/10 Muy leve · temp. media 31.9°C
12 Ago 2026
6.02 km
6:35 /km
152 bpm
158 ppm
N/D
1.99%
1.06
N/D
6K por pace · NGP 6:36/km · Trabajo 771 kJ · 81 rTSS real (vs 57 plan) · esfuerzo percibido 3/10 Moderado, ritmo conversacional
09 Ago 2026
12.00 km
7:32 /km
149 bpm
157 ppm
N/D
-3.60%
0.94
N/D
12K Variados · repeat 2x (3km-2km-1km) negative split en los 3 bloques · NGP 7:32/km · Potencia Garmin 295W media/441W pico · TE 4.3/0.0 VO2 Max · 149 TSS real (vs 109 plan) · esfuerzo percibido 3/10 Normal · temp. media 24.9°C (hasta 27°C)
🏅 Media Maratón de Bogotá · Potencia Garmin 296W media/460W pico (TP NP 299W) · TE 5.0/0.9 VO2Max · nuevo récord personal + medalla Garmin · objetivo 7:30/km superado
25 Jul 2026
3.24 km
8:18 /km
134 bpm
152 ppm
N/D
1.84%
0.84
N/D
🏁 Activación pre-MMB · NGP 08:18/km · Potencia Garmin 262W media/352W pico · TE 2.3/0.0 Recuperación · shakeout fácil, no comparable con sesiones de calidad · MMB mañana 26 Jul
23 Jul 2026
4.07 km
7:26 /km
146 bpm
156 ppm
N/D
9.65%
0.94
N/D
Reps 200m · NGP 07:26/km · Potencia Garmin 291W media/474W pico · TE 3.2/2.2 Tempo · sesión de repeticiones (no comparable 1:1 con rodajes continuos), más corta que el plan (30:17 vs 37:39)
22 Jul 2026
5.02 km
6:57 /km
150 bpm
156 ppm
N/D
-2.50%
0.98
N/D
5k por pace · NGP 06:57/km · Potencia Garmin 307W media · TE 4.1/0.0 · más corta que el plan (34:52 vs 44:36)
Tempo Corto Ritmo Carrera · NGP 7:27/km · Potencia Garmin 289W
12 Jul 2026
10.08 km
8:14 /km
146 bpm
155 ppm
N/D
10.51%
0.85
N/D
10K Easy Run · 1ª con HRM 600 · NGP 8:14/km · zona 3 pese a ritmo controlado
11 Jul 2026
4.61 km
8:04 /km
139 bpm
140 ppm
N/D
3.54%
0.86
N/D
Reps Progresivas R2→R4 · NGP 8:04/km · VO2Max 36
08 Jul 2026
4.86 km
8:50 /km
131 bpm
154 ppm
N/D
6.77%
0.79
N/D
4×10' AE presencial · NGP 8:50/km · descarga Z2
05 Jul 2026
14.02 km
7:11 /km
156 bpm
160 ppm
1.96
9.23%
1.39
305
🏃 14K Variados · 🏅 PR 10K
04 Jul 2026
5.62 km
7:44 /km
145 bpm
153 ppm
--
--
--
--
Presencial · rodaje calidad
01 Jul 2026
6.31 km
8:22 /km
138 bpm
144 ppm
--
--
--
--
4×12' AE progresivo
28 Jun 2026
11.67 km
7:30 /km
153 bpm
154 ppm
1.97
6.57%
0.93
300
🏃 Long Run
27 Jun 2026
5.68 km
7:39 /km
146 bpm
148 ppm
--
--
--
--
Presencial · calidad
24 Jun 2026
6.49 km
8:39 /km
138 bpm
151 ppm
--
--
--
--
Recuperación activa
21 Jun 2026
9.15 km
7:49 /km
146 bpm
151 ppm
--
--
--
--
Fondo dominical
13 Jun 2026
10.01 km
8:50 /km
139 bpm
154 ppm
--
--
--
--
Tirada media
11 Jun 2026
8.24 km
7:07 /km
156 bpm
158 ppm
--
--
--
--
Entrenamiento fondo
07 Jun 2026
14.04 km
7:28 /km
159 bpm
158 ppm
--
--
--
--
🏁 Adidas 14K
31 May 2026
13.01 km
7:32 /km
155 bpm
157 ppm
--
--
--
--
Fondo dominical
26 Abr 2026
6.86 km
7:08 /km
160 bpm
157 ppm
--
--
--
--
🏅 PR · Adidas Splits
⌚
Dispositivo: Garmin Forerunner 165 · SW 28.05 Zapatillas: New Balance Fresh Foam X 1080 V14 (horma 2E) - retiradas: Kinetiq (14 Oct) indicó que ya cumplieron su vida útil y no controlan la pronación. Reemplazo: Asics Gel-Kayano 32 (estabilidad, US 10.5, horma estándar), 2 pares en uso desde el 16 Oct. Garmin al 25 Oct: azul 19.3 de 500 km (3 carreras) · negra 7.5 de 500 km (1 carrera). Llegar a 30-50 km en rodajes cortos antes de cualquier carrera.
🏆 El Gran Objetivo
Meta de temporada · Primer 42K · ✅ INSCRITO 9 Jul 2026
Zurich Rock 'n' Roll Madrid Maratón
Domingo 25 de abril de 2027 · 42.195 km · Mario cumple 53 el mes previo
--
días restantes
💶 Tramos de inscripción — no perder el mejor precio
Tramo
Corredores / Fecha límite
Precio dorsal
Estado
1
Hasta 5.000 inscritos o 31 May 2026
80 €
Cerrado
2
Hasta 10.000 inscritos o 30 Sep 2026
100 €
✅ INSCRITO · 9 Jul 2026
3
Hasta 15.000 inscritos o 31 Dic 2026
120 €
Próximo
4
Hasta 17.000 inscritos o 11 Abr 2027
150 €
Último tramo
Espera
Si se agotan los 17.000 dorsales
180 €
Evitar
+ 4 € Licencia RFEA (si no se tiene licencia federativa vigente) · Inscripción: rockthesport.com →
Reembolso 90% por lesión con certificado médico antes del 31 Mar 2027 · Inscripción después del 18 Mar 2027 no garantiza cajón de salida por marca · Tiempo máximo de carrera: 6h45min (cierre de meta 16:34h).
Estado⚠️ En duda por la lesión · al 25 Oct la carrera más larga desde el 4 Oct es de 7.53 km; hoy se prueban 10.4 km · decidir con Daniela, Alfredo y Jorge
PreparaciónJun → Nov · tiempo transcurrido, no forma (la lesión frenó el bloque)
📋 Plan de bloques hacia Allianz + Avianca 15K (4 Oct 2026)
Semana
Fechas
Long Run objetivo
Volumen aprox.
Foco
Semana -3 ✓
7 – 13 Sep
10K variado (dom)
~25 km
Retomar volumen post absceso de cadera · plan completo de Daniela
Semana -2 ✓
14 – 20 Sep
12–14 km
~28 km
Consolidación · fondo real 8.76 km por ritmos (Barranquilla, calor)
Semana -1 ✓
21 – 27 Sep
14–16 km
~30 km
Último fondo largo antes del taper · 14K variados el 27 Sep
Race Week ✓
28 Sep – 4 Oct
4–5 km (activación)
~15 km
Avianca 15K completada el 4 Oct: 1:46:36 (7:04/km)
⚠️ Puntos de atención:
Condicionada por Alfredo: correrla solo con ≥8K de metraje previo consistente (ya cumplido con las sesiones de sept).
Nutrición en carrera: gel + Sal Stick en 0, 40 y 80 min (~45 g/h) - ver detalle en Nutrición y Electrolitos.
Cirugía vesícula aplazada para después de Adidas 28K (8 Nov) - no interfiere con esta carrera.
Antecedente lesión de pantorrilla (2024) - mantener trabajo de fuerza preventivo con Alfredo.
🏆
Meta 2027: Zurich Rock 'n' Roll Madrid Maratón (42.195 km) · 25 Abr 2027Primer maratón completo de Mario. El plan de Holistic Balance (Daniela) rampa hacia este objetivo vía MMB 21K (Jul 2026) → Allianz + Avianca ~15K (Oct 2026) → Adidas 28K (Nov 2026) → bloque puente adicional 30–35K (Ene–Feb 2027) → tapering final. Inscripción confirmada el 9 Jul 2026 - dorsal asegurado en el tramo de 100 €.
Variables actuales vs Metas
Variable
Base (Jun 2026)
MMB Jul 2026
Real MMB · 26 Jul
Allianz/Avianca 15K · Oct 2026
Adidas Nov 2026
Maratón 2027
Pace fondo
7:32 /km
7:30 /km ✓
7:26 /km✓ superado
7:15 /km
7:00 /km
6:45 /km
Pace intervalos
6:14 /km
6:10 /km
No aplica (carrera)
6:00 /km
5:50 /km
5:30 /km
Long run máximo
14 km
18 km
21.45 km✓ nuevo máximo
22 km
26 km
32 km
Cadencia
156–158 ppm
160 ppm
159 ppm✓
162 ppm
164 ppm
165 ppm
Peso
91 kg
90 kg
No medido carrera
87 kg
85 kg
83 kg
FC media en carrera
155 bpm
<158 bpm ✓
159 bpm⚠️ +1 vs meta
<155 bpm
<152 bpm
<150 bpm
Umbral FC (zona 2 real)
155 bpm(estimado 12 Jul)
Confirmar con carrera pendiente
Potencia validada (296W ≈ umbral 295W) parcial
Recalibrado
Recalibrado
Test específico pre-bloque
FC media real (159) quedó 1 bpm por encima de la meta <158 y, con el umbral corregido el 25 Jul (Z4 148-155/Z5 >155), significa que el promedio de toda la carrera cayó ya en Z5 - no es una señal de alarma aislada, es consistente con haber corrido a potencia de umbral (296W medio vs 295W de umbral) los 21K completos. El umbral de FC (155) no se puede confirmar limpio con este dato porque el esfuerzo fue insostenible por 2:39h - lo que sí valida con fuerza es el umbral de potencia. Ver detalle en "Plan de Carrera por Tramos" y la sección Garmin/TrainingPeaks.
🏁 MMB 21K (26 Jul, completada) · referencia de pacing para Allianz/Avianca 15K
📚
Aprendizaje que se lleva a la próxima carrera (Allianz/Avianca 15K, 4 Oct): el quiebre real en la MMB empezó en el tramo 6 (el puente) y se agravó en el tramo 7 - la FC media de toda la carrera (159) terminó en Z5, consistente con potencia de umbral sostenida 21K completos. Para el 15K de octubre el objetivo es un pacing más conservador en el primer tercio para no repetir ese quiebre, con margen real de umbral (295W) todavía sin validar con test específico.
Tramo (acumulado)
2024 Real (dorsal 22238)
Conservador
Objetivo
Ambicioso
Holistic (Daniela)
Real 2026 · 26 Jul
5K
38:12
39:06
37:27
35:47
36:25
36:29(interpolado)
10K
1:17:09
1:18:12
1:14:53
1:11:34
1:12:20
1:12:09(exacto - vuelta real)
15K
1:56:08
1:57:19
1:52:20
1:47:22
1:47:15
1:47:48(interpolado)
Meta 21.1K
2:45:15
2:45:00
2:38:00
2:31:00
~2:29:00
2:39:34(21.45km GPS)
Ritmo promedio
7:50/km
7:49/km
7:29/km
7:09/km
~7:04/km
7:26/km
Zona FC objetivo
-
Z2-Z3 (131-146) casi toda la carrera · Z4 solo últimos 2-3 km
Z3 (139-146) primeros 15 km · Z4 (147-154) últimos 6 km
Z3 alto/Z4 desde el inicio · riesgo real de deriva tipo 12 Jul
No especifica Daniela - pacing por tramos/sensaciones, sin zonas de FC
FC media 159 · máx 169 - por encima del umbral Z4 (148-155), gran parte de la carrera en Z5
2024: dorsal 22238, MMB 28 Jul 2024, tiempo neto real - puesto 16.702 de 20.667. Pacing bastante parejo (solo cae ~15 seg/km en los últimos 6 km, sin blowup real). Los 3 escenarios propios 2026 son proyección con fórmula de Riegel sobre PR 14K (1:41:12, 7 Jun) y PR 5K (32:44, 26 Abr), ajustada hacia el escenario Objetivo por la deriva cardíaca real confirmada el 5 y 12 Jul (Pa:Hr 9.2% y 10.5%) con la banda HRM 600. Holistic (Daniela): plan recibido 24 Jul 2026 por Daniela/Holistic, con rangos de ritmo por tramo (ver detalle abajo); los checkpoints de 5K/10K/15K/Meta son interpolación propia sobre esos rangos, no vienen dados así por Daniela. El resultado real (2:39:34, 7:26/km) quedó entre el escenario Objetivo (2:38:00) y el Conservador, muy por debajo del optimismo del escenario Holistic (~2:29:00) - los splits de 5K/10K/15K reales quedan pendientes hasta tener las vueltas del reloj.
📍 Plan de Carrera por Tramos · MMB 21K · fuente: Daniela (Holistic), plan del día
Pilas, no te precipites. Busca ubicarte lo mejor posible en este tramo pero no te dejes llevar por la emoción de salida.
2
4 km
7:20 /km
7:15 - 7:25
29:00
7:28 /km
+8s ⚠️ leve exceso
Este es el tramo más difícil. A veces con la emoción y buenas sensaciones uno se excede - cuidado con quemarse antes de tiempo.
3
3 km
7:05 /km
7:00 - 7:10
21:00
6:55 /km
-10s ✓ más rápido
Aquí empezamos a encontrar ritmo y aprovechamos bajadas. Pilas, sin exagerar en el descenso.
4
2 km
7:05 /km
6:55 - 7:10
14:10
7:14 /km
+9s ⚠️ leve exceso
Igual que el anterior: descenso relajado con subidas, calma y cadencia alta.
5
2 km
7:00 /km
6:55 - 7:00
14:00
6:45 /km
-15s ✓ más rápido
Aprovecha la bajada, es un buen tramo. Siempre sintiéndote fresco, que no se te cargue mucho.
6
4 km
6:55 /km
6:50 - 7:00
28:00
7:39 /km
+44s ⚠️ caída clara
En el puente no mires el pace, sube con cadencia suelta y te recuperas después. Mucha cabeza en este tramo.
7
3.45 km
7:05 /km
6:55 - 7:10
24:00
8:21 /km
+76s ✗ colapso
Depende de cómo te sientas: busca un remate progresivo; si ya sientes mucha carga, solo sostén.
Plan kilómetro a kilómetro enviado por Daniela (Holistic) - 25 Jul 2026, vía Garmin Connect. Esta tabla se reconfigura para cada carrera futura (Allianz, Avianca, Adidas, Madrid) manteniendo el mismo formato: tramo, distancia parcial, ritmo objetivo con rango, tiempo estimado e instrucción. Columna "Real 26 Jul": dato exacto de la tabla "Intervalos" de Garmin Connect (vueltas manuales de Mario coinciden exactamente con los 7 tramos de Daniela). Tramos 1, 3 y 5 dentro o mejor que el plan; 2 y 4 con exceso leve (8-9 seg/km); el quiebre real empieza en el tramo 6 (el puente, +44 seg/km) y se agrava fuerte en el tramo 7 (+76 seg/km, de 7:05 objetivo a 8:21 real). Potencia media de TODA la carrera: 296W, prácticamente igual al umbral (295W) - consistente con que el tramo 6-7 fuera insostenible por intensidad acumulada, no solo por lo mental del puente.
🎯 Cadencia y arranque - constante en los 4 escenarios
Cadencia objetivo158-162 ppm, sin importar el ritmo elegido
ArranquePrimeros 5 km 10-15 seg/km más lento que el promedio del escenario elegido - evitar salir rápido
HidrataciónEvitar flor de Jamaica la mañana de la carrera (vasodilatador, riesgo de hipotensión) · hidratación reforzada desde el día anterior si el pronóstico marca calor
Revisión final✓ Confirmada 24 Jul 2026 - escenario definitivo ejecutado el 26 Jul: 7:26/km real
🏁 Plan de Carrera Adidas 28K · 8 Nov 2026 · Cajíá, dos vueltas de 14K
🗺️
Primera vez que el plan por tramos usa el perfil real del circuito, no solo un ritmo plano. El mapa de Adidas Splits para el 28K de Cajícá muestra un lazo de 14K que se corre dos veces: sube casi sin parar del km 0 al 7 (punto más alto de todo el circuito en el retorno del km 7 / km 21), con un repecho corto en el km 9-11 y cierres en bajada. El ritmo objetivo de abajo ya está ajustado por ese relieve, no es un 7:00/km parejo. La decisión final de ritmo se confirma, como siempre, ~2 días antes según TSB, clima y cómo se sienta el último fondo de calidad.
Distancia
28.0
km · 2 vueltas de 14K
Ritmo promedio objetivo
~7:07
/km · ajustado por terreno (base 7:00/km plano)
Tiempo estimado
~3:18-3:20
Suma de los 7 tramos × 2 vueltas
Desnivel acumulado
~65 m
~33 m/vuelta · altitud 2,556-2,583 m
Tramo
Terreno
Ritmo objetivo Vuelta 1 (km 0-14)
Ritmo objetivo Vuelta 2 (km 14-28)
Instrucción
1 · km 0-2
Falso plano de subida suave
7:00-7:05 /km
7:10-7:15 /km
Salir tranquilo, sin dejarse llevar por la emoción de largada - igual que en la MMB.
2 · km 2-4
Plano con leve ondulación
7:05 /km
7:15 /km
Buscar acomodo, cadencia 158-162, sin forzar todavía.
3 · km 4-7
Subida sostenida por Manas-Molino, pico en el retorno
7:15-7:20 /km
7:30-7:35 /km
El tramo más largo y más duro de cada vuelta. Ritmo controlado, cadencia alta, no mirar el pace absoluto - mirar el esfuerzo.
4 · km 7-9
Bajada tras el retorno
6:45-6:50 /km
6:55-7:00 /km
Primer respiro real de cada vuelta. Aprovechar sin sobre-frenar.
5 · km 9-11
Repecho corto pero notorio
7:10 /km
7:20 /km
Aparece con las piernas ya cargadas, sobre todo en la vuelta 2 - sostener, no atacar.
6 · km 11-13
Bajada hacia el cierre del lazo
6:45-6:50 /km
6:55 /km
Tramo de recuperación antes de decidir cómo entrar al remate o a la vuelta 2.
7 · km 13-14 / 27-28
Cierre en falso plano, hacia salida/llegada
7:00 /km
6:55 /km (remate final)
Vuelta 1: entrar controlado, ahí arranca la vuelta 2. Vuelta 2: es la meta - lo que quede, se suelta.
Ritmos calculados sobre el perfil de elevación oficial de Adidas Splits (ver mapa de ruta 3D), con el mismo patrón de "más lento en subida, más rápido en bajada" que ya se usó en el plan de Daniela para la MMB, más un recargo de fatiga en la vuelta 2 (+10 a +20 seg/km según tramo, mayor en las subidas) porque el mismo relieve se siente distinto la segunda vez. El estimado total (~3:18-3:20) queda un poco por encima del baseline plano de 7:00/km × 28K (~3:16) que ya estaba en la tabla de nutrición en carrera - es el ajuste realista por terreno y fatiga, no un cambio de ambición. Esta tabla se reemplaza por la definitiva ~2 días antes de la carrera, cuando se confirme TSB, clima y sensaciones del último fondo de calidad (mismo protocolo que MMB).
🦵 Fisioterapia Preventiva · Yohana Montenegro
👩⚕️ FisioterapeutaYohana Montenegro - contacto de confianza de Daniela
🎯 ObjetivoCargas y descargas antes y después de cada carrera (prevención, no rehabilitación de lesión activa)
⚠️ Antecedente a contarleLesión de pantorrilla hace ~2 años (2024) - prevenir que la carga de esta temporada (MMB → Allianz/Avianca → Adidas 28K → Maratón Madrid) la reactive
📋 Plan de trabajoActivo Masaje de descarga mensual
📅 Última sesión29 Sep 2026 · masaje de descarga, 2 días después del 14K y 5 días antes de Allianz + Avianca 15K
🧘 Rutina diaria (desde 29 Sep)Indicada por Yohana para estiramiento de cadera y espalda, todos los días:
🟦 Sentado en figura 4, banda elástica alrededor del pie cruzado y anclada bajo el pie de apoyo (trabajo de tobillo)
🦵 Sentado en figura 4, pie sobre la rodilla contraria, sosteniendo pie y rodilla (apertura de cadera)
🙇 Misma posición en figura 4 con flexión del tronco hacia adelante (glúteo y piriforme)
🧍 De pie, flexión completa del tronco agarrando los tobillos (isquiotibiales y espalda baja)
Series y tiempos por confirmar con Yohana. Ojo cervical (C5-C6/C6-C7): en las flexiones dejar el cuello relajado, sin forzar.
🗺️ Ruta hacia el 42K - Bloques de entrenamiento
Bloque
Fechas
Hito
Long run objetivo
Taper MMB
5 - 26 Jul 2026
MMB 21K (26 Jul)
en curso
Recuperación
27 Jul - 9 Ago
Descarga activa
6-8 km
Base
Ago - Sep
Reconstrucción de volumen
12-16 km
Puente 1
Oct
Avianca 15K ✓ (4 Oct) · Allianz no corrida (lesión) · 14-28 Oct sin correr regular: tendinopatía tibial posterior
Pausado por lesión
Puente 2
Nov
Adidas Bogotá 28K (8 Nov) - primer 28K
20-22 km
Cirugía vesícula
Después 8 Nov 2026 (fecha exacta por agendar en oct)
Colecistectomía + recuperación · aplazada por Daniela, validado con Dr. Lara
0-8 km según cirujano
Viaje Madrid
9 Dic - 2 Ene
Vacaciones - se entrena allá
16-20 km · clima frío, llevar capas
Base invernal
Ene
Reconstrucción post-28K y post-viaje
18-24 km
Puente 3 (nuevo)
Fines de Ene o Feb 2027
Carrera o long run de 30-32K por confirmar
30-32 km
Pico
Feb - Mar
Máximo volumen de la temporada
32-35 km (2-3 tiradas)
Taper
4 - 25 Abr 2027
Reducción progresiva
8-12 km
Carrera
25 Abr 2027
Maratón de Madrid 42K
-
✈️
Viaje a Madrid 9 Dic - 2 EneNo es un parón: se mantiene el volumen (16-20 km/semana) entrenando allá. Clima frío (~5-10°C) - llevar capas y guantes. Buen momento para trotar tramos del circuito de la maratón (recorrido conocido de antemano) si el itinerario lo permite.
Core (planchas, Bird Dog, Superman)Sostener forma bajo fatiga → ritmo estable en el último tercio de carrera
Cadera/pierna (Hip Thrust, sentadillas, zancadas)Potencia y prevención de lesión → progresión de carga cada 4 semanas
Movilidad/yogaRango de movimiento → protección cervical + zancada eficiente
Conexión con runningCorrelacionar con desacople cardíaco (Pa:Hr, pestaña Plan de Daniela)
⚠️
Punto a verificar con DanielaBanded Good Morning (sesión F2): confirmar que la banda va sobre hombros/clavícula y no cruzando la nuca. Con protrusión C5-C6/C6-C7, carga directa sobre el cuello en flexión de cadera no es ideal. Superman: mantener mirada al piso, no extender el cuello hacia arriba.
🗓️ Rutina Lunes · Complemento con mancuernas (sincronizada en TrainingPeaks + Garmin)
EstructuraCalentamiento (movilidad ▶) → Circuito A mancuernas (3 series) → Circuito B equilibrio/core (2 series) · 60s descanso entre series
💪 Circuito A · mancuernas (3 series)
RDL 1 pierna DB ▶6-8 reps/lado · carga más pesada que controles con buena técnica, última serie cerca del fallo
Zancada estática DB ▶6-8 reps/lado · misma lógica de carga cerca del fallo
Step-up silla DB ▶6-8 reps/lado · misma lógica de carga cerca del fallo
Remo a una mano DB ▶Apoyo mano/rodilla en silla · 6-8 reps/lado, carga cerca del fallo en la última serie
Elevación de talón DB ▶A una pierna, mancuerna como carga extra · 12-15 reps/lado
Sentadilla 1 pierna en disco ▶Foco estabilidad tobillo/cadera, sin peso extra
Elevación lateral pierna ▶Con pesa de tobillo 10lb
🧠
Ajuste 6 sept (video "Instituto de la Anatomía Humana"): se agregó rango de 6-8 reps con carga cerca del fallo a RDL, zancada y step-up. La fuerza real depende del reclutamiento de unidades motoras, no del tamaño muscular, y ese estímulo requiere intensidad alta (no circuito a ritmo cómodo). Las fibras rápidas (tipo II) son las primeras que se pierden con la edad y casi no se usan corriendo: este bloque es lo que las mantiene.
📏 Día de Test · cualquier día, solo pon la fecha real (movilidad cada 15 días, el resto cuando puedas)
⏰
Auditoría 25 Oct: sin Día de Test desde el 7 Ago (79 días)El último registro solo tiene movilidad. Con la lesión del tibial posterior, el equilibrio en una pierna y el toque tobillo-pared son justo lo que conviene medir: hacer al menos esa parte (sin saltos ni fallo) y comparar con 13 Jul.
🗓️
13 y 20 Jul: hazlo suave, no al fallo. Con la MMB el 26 Jul, estas dos primeras mediciones son línea base, no pruebas de máximo esfuerzo - solo para tener un punto de partida real. Después de la carrera (2 Ago en adelante) sí se puede ir al fallo técnico. No tiene que ser lunes: cámbiale la fecha al día que realmente lo hiciste.
⚠ Se recuperaron valores que no habías guardado (el agente local no estaba disponible). Revísalos y dale clic a Guardar de nuevo.
🛡️ indicador de fuerza de espalda: Plancha frontal, Superman y Bird Dog (izq/der) - marcados abajo, mejoran = espalda más fuerte
Core y estabilidad (segundos)
Equilibrio (segundos)
Cadera/pierna (reps en tiempo fijo)
Empuje/jalón (reps)
Movilidad (cada 15 días, no semanal)
Historial Día de Test
Elige una prueba para ver cómo ha ido cambiando
Progreso del tratamiento
5 / 12
sesiones confirmadas · 6-9 (14 Sep-16 Oct) sin confirmar
Próxima sesión
30 Oct
--
Médico tratante
Dr. Héctor Prieto
Dermatología capilar
Frecuencia
15
días entre sesiones
📋
Protocolo - Dr. Héctor Prieto, Dermatólogo Clínico y Estético
12 terapias capilares: 3 Mesoterapias + 3 PRP (Plasma) + 3 Microagujas + 3 Electroporación, cada sesión combinada con LED/Láser (gorra), cada 15 días.
Valor sesión: 300.000 · Valor total: 3.600.000 · Paquete con descuento 0–10%: 3.200.000 · Abono inicial registrado: 1.055.950.
Calendario completo de las 12 sesiones confirmado en el sistema de citas de Clínica Colombia (10 Jul – 20 Nov 2026) y sincronizado en Google Calendar (mariojmarquezo@gmail.com).
Sesiones completadas5 de 12 · 42%
📅 Seguimiento de Sesiones - Consulta y 12 Terapias
#
Fecha
Tipo de sesión
Estado
Semáforo
Notas
Consulta
2 Jul 2026
Valoración inicial
✓ Realizada
🟢
Cita Dr. Prieto - inicio del tratamiento
1
10 Jul 2026
Microagujas + LED/Láser (gorra)
✓ Realizada
🟢
Primera sesión - agujas en cuero cabelludo + gorra láser/LED · Clínica Colombia 08:00 AM
2
29 Jul 2026
Por confirmar
✓ Realizada
🟡
Segunda sesión - resultados aún no disponibles
3
11 Ago 2026
Microagujas + LED/Láser
✓ Realizada
🟢
Tercera sesión hecha · Clínica Colombia 08:00 AM
4
24 Ago 2026
Plasma (PRP)
✓ Realizada
🟢
Cuarta sesión hecha hoy (PRP) · Clínica Colombia 07:40 AM
5
4 Sep 2026
Por confirmar
✓ Realizada
🟢
Quinta sesión hecha · Clínica Colombia 08:00 AM
6
14 Sep 2026
Por confirmar
Fecha pasada · confirmar si se hizo
🟡
Clínica Colombia 08:00 AM
7
25 Sep 2026
Por confirmar
Fecha pasada · confirmar si se hizo
🟡
Clínica Colombia 08:00 AM
8
6 Oct 2026
Plasma (PRP)
Fecha pasada · confirmar si se hizo
🟡
Clínica Colombia 07:40 AM · Mario estaba en Barranquilla 5-11 Oct
9
16 Oct 2026
Por confirmar
Fecha pasada · confirmar si se hizo
🟡
Clínica Colombia 08:00 AM
10
30 Oct 2026
Por confirmar
Confirmada
🟡
Clínica Colombia 08:00 AM
11
10 Nov 2026
Por confirmar
Confirmada
🟡
Clínica Colombia 08:00 AM
12
20 Nov 2026
Plasma (PRP)
Confirmada
🟡
Clínica Colombia 07:20 AM
Fechas confirmadas en el sistema de citas de Clínica Colombia y en Google Calendar. Columna "Tipo" (Mesoterapia/Microagujas/Electroporación) se confirma con el Dr. Prieto sesión a sesión. Después de cada sesión, Mario reporta el resultado y se actualiza el semáforo a 🟢.
💊 Medicación y Productos Recetados
📄
Fórmula Dr. Héctor Prieto - 2 Jul 2026 Dermatólogo Clínico y Estético · Edificio Consultorios Clínica Colombia, Av. 68/Av. Esperanza esquina, Cons. 1101, Bogotá · Cel 310 6783072 · Citas 318 4299633 / 601 7559942.
