Dashboard Salud & Deporte - Mario Márquez

🔬 El ensayo del 19 Jul (12K) es la base: ~480mg sodio en 90 min. Lo que funcione en el estómago ese día ajusta el esquema de la MMB una semana después. Para las carreras más largas (Avianca, Adidas, Madrid) se escala el mismo patrón proporcional a la duración, no se inventa un esquema nuevo - se valida con cada long run/carrera real y se corrige aquí. Actualización 28 Ago 2026: el esquema fijo de 45 min pasa a la regla por gramos de CH/hora del marco general de arriba (35 g/h rodajes · 40-50 g/h 28K · 60 g/h maratón; 30g de gel → 40 min, 20g de bocadillo → 30 min). Avianca y Adidas ya quedaron recalculadas con la regla de 30g CH → 40 min (~45 g/h, dentro del rango 40-50 g/h de la meta). El maratón usa la regla de 60 g/h → 30 min. Avianca no tenía una meta de g/h propia en la nota de Mario - se le aplicó la misma regla que Adidas (30g/40min); confirmar si el 15K debería ir más liviano, cerca de los 35 g/h de los rodajes. El ~480mg de sodio en 90 min del ensayo del 19 Jul se calculó con Nuun - pendiente confirmar el sodio por pastilla de Sal Stick para revalidar esa cifra con la fuente actual.

Mismo esquema de 5 tomas (0, 40, 80, 120, 160 min · ~45 g/h CH) ya definido en la tabla de arriba, ahora ubicado sobre el mapa real del circuito usando el plan de ritmo por tramos. Últimos ~5-6 km sin toma nueva, igual que en la MMB (0, 45, 90, 135 min para 21K) - el cierre se corre con lo que ya está en el sistema.

Fuente: planilla de seguimiento de Maritza (nutricionista). Próximos controles (15-30 días) se agregan como columnas nuevas junto a "Inicial" y "Control", conservando el histórico.

FC Máxima confirmada en ~173 bpm (observada: 173 en la sesión de Patio del 1 Ago 2026, no ya estimada) y FC Reposo 50 estables. Lo que se recalibra es el Umbral (LTHR): la MMB apunta a ~162, por encima del 155 actual, y debería seguir subiendo a medida que mejora la eficiencia aeróbica y baja el peso (meta 88 kg dic 2026 · 80 kg abr 2027). El cambio de zonas en Garmin/TP se hace tras un test de campo, no solo con el dato de la carrera.

⚠️ Puntos de atención: Hidratación reforzada post-km 10 (deriva cardíaca histórica). Geles energéticos sin cafeína (preferible por TA). Cirugía vesícula aplazada para después de Adidas 28K (8 Nov) - no interfiere con MMB ni con el bloque de 28K. Monitorear TA noche anterior y mañana de carrera.

FC media real (159) quedó 1 bpm por encima de la meta <158 y, con el umbral corregido el 25 Jul (Z4 148-155/Z5 >155), significa que el promedio de toda la carrera cayó ya en Z5 - no es una señal de alarma aislada, es consistente con haber corrido a potencia de umbral (296W medio vs 295W de umbral) los 21K completos. El umbral de FC (155) no se puede confirmar limpio con este dato porque el esfuerzo fue insostenible por 2:39h - lo que sí valida con fuerza es el umbral de potencia. Ver detalle en "Plan de Carrera por Tramos" y la sección Garmin/TrainingPeaks.

2024: dorsal 22238, MMB 28 Jul 2024, tiempo neto real - puesto 16.702 de 20.667. Pacing bastante parejo (solo cae ~15 seg/km en los últimos 6 km, sin blowup real). Los 3 escenarios propios 2026 son proyección con fórmula de Riegel sobre PR 14K (1:41:12, 7 Jun) y PR 5K (32:44, 26 Abr), ajustada hacia el escenario Objetivo por la deriva cardíaca real confirmada el 5 y 12 Jul (Pa:Hr 9.2% y 10.5%) con la banda HRM 600. Holistic (Daniela): plan recibido 24 Jul 2026 por Daniela/Holistic, con rangos de ritmo por tramo (ver detalle abajo); los checkpoints de 5K/10K/15K/Meta son interpolación propia sobre esos rangos, no vienen dados así por Daniela. El resultado real (2:39:34, 7:26/km) quedó entre el escenario Objetivo (2:38:00) y el Conservador, muy por debajo del optimismo del escenario Holistic (~2:29:00) - los splits de 5K/10K/15K reales quedan pendientes hasta tener las vueltas del reloj.

Plan kilómetro a kilómetro enviado por Daniela (Holistic) - 25 Jul 2026, vía Garmin Connect. Esta tabla se reconfigura para cada carrera futura (Avianca, Adidas, Madrid) manteniendo el mismo formato: tramo, distancia parcial, ritmo objetivo con rango, tiempo estimado e instrucción. Columna "Real 26 Jul": dato exacto de la tabla "Intervalos" de Garmin Connect (vueltas manuales de Mario coinciden exactamente con los 7 tramos de Daniela). Tramos 1, 3 y 5 dentro o mejor que el plan; 2 y 4 con exceso leve (8-9 seg/km); el quiebre real empieza en el tramo 6 (el puente, +44 seg/km) y se agrava fuerte en el tramo 7 (+76 seg/km, de 7:05 objetivo a 8:21 real). Potencia media de TODA la carrera: 296W, prácticamente igual al umbral (295W) - consistente con que el tramo 6-7 fuera insostenible por intensidad acumulada, no solo por lo mental del puente.

Ritmos calculados sobre el perfil de elevación oficial de Adidas Splits (ver mapa de ruta 3D), con el mismo patrón de "más lento en subida, más rápido en bajada" que ya se usó en el plan de Daniela para la MMB, más un recargo de fatiga en la vuelta 2 (+10 a +20 seg/km según tramo, mayor en las subidas) porque el mismo relieve se siente distinto la segunda vez. El estimado total (~3:18-3:20) queda un poco por encima del baseline plano de 7:00/km × 28K (~3:16) que ya estaba en la tabla de nutrición en carrera - es el ajuste realista por terreno y fatiga, no un cambio de ambición. Esta tabla se reemplaza por la definitiva ~2 días antes de la carrera, cuando se confirme TSB, clima y sensaciones del último fondo de calidad (mismo protocolo que MMB).

Se integra en las sesiones F1/F2 con Alfredo (10-15 min extra) - sin agregar sesión nueva. Propuesta enviada a Daniela por correo el 5 Jul 2026.

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🛡️ indicador de fuerza de espalda: Plancha frontal, Superman y Bird Dog (izq/der) - marcados abajo, mejoran = espalda más fuerte

Fechas confirmadas en el sistema de citas de Clínica Colombia y en Google Calendar. Columna "Tipo" (Mesoterapia/Microagujas/Electroporación) se confirma con el Dr. Prieto sesión a sesión. Después de cada sesión, Mario reporta el resultado y se actualiza el semáforo a 🟢.